FITONUTRIJENTI

Nazivaju se i fitokemikalijama i prirodne su organske tvari (fito na grčkom znači "biljka") izuzetno korisne za naše tijelo, jer imaju zdrava i energetska svojstva s visokom antioksidativnom snagom. Prisutni su u hrani biljnog podrijetla, kao što su povrće i voće. To su ne-vitaminske i ne-mineralne komponente, neke daju okuse, druge mirise, a druge jake boje, a neophodne su za održavanje zdravlja našeg tijela. Fitonutrijente proizvode biljke kako bi promicale njihov razvoj i obranile se od bolesti i oštećenja stanica. Prisutnost ovih hranjivih tvari daje boje, čak i živopisne povrću i voću, koje su specifični sinonimi zdravlja i dobrobiti. Možemo ih klasificirati kao mikronutrijente, ima ih više od 30 tisuća, ali poznato ih je oko 5 tisuća, a ostatak tek treba identificirati. Klasificiraju se prema boji koju daju biljkama. Križno povrće (brokula, kupus, cvjetača, kupus), voće, češnjak, luk, cjelovite žitarice, mahunarke, zeleni čaj, vino vrlo je bogato fitonutrijentima.

Funkcije i prednosti fitonutrijenata

• Jačaju imunološki sustav.
• Imaju protuupalna i antibakterijska svojstva.
• Oni izvode antioksidativno djelovanje, boreći se protiv slobodnih radikala, odgovornih za oštećenje stanica i prerano starenje.
• Pomažu regulirati visoki krvni tlak i spriječiti srčane bolesti.
• U biljnom polju imaju zadatke zaštite bilja (sunčeva svjetlost, oksidacija, bolesti) i daju im okus i boju.

Karotenoidi

To su organski pigmenti prisutni u širokom rasponu žutog, narančastog, crvenog i zelenog povrća: naranče, rajčice, paprike, bundeve, mrkve, marelice, šljive, lubenice, dinje, dragun, mango, papaja, slatki krumpir, pa čak i alge. Karotenoidi štite biljke od oštećenja od sunca, a također služe za privlačenje ptica i insekata, koji su neophodni za prijevoz peludi. Te tvari funkcioniraju kao antioksidansi, boreći se protiv slobodnih radikala, jačajući imunološki sustav i potičući proizvodnju enzima s detoksikacijskim učinkom. Zbog toga se hrana bogata karotenoidima suprotstavlja učincima starenja i štiti nas od pojave mnogih bolesti (debelo crijevo, želudac, pluća, prostata, mjehur, dojke, cerviks maternice, koža). Također su u stanju smanjiti rizike svojstvene srčanim bolestima, katarakti i makularnoj degeneraciji. Osim toga, štite oči i kožu od ultraljubičastih zraka. Do sada su znanstvenici identificirali oko 600, a više od 50 ih je sadržano u hrani koju redovito konzumiramo. Najvažniji karotenoidi su karoten, likopen, lutein i zeaksantin.    

Karoten

Prisutan je u dva oblika, alfa i beta; Beta-karoten je najrasprostranjeniji u prirodi. I alfa i beta su provitamini A, što znači da ih tijelo može pretvoriti u vitamin A. To je korisno za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i očuvanje zdravlja očiju. Mrkva i bundeve, te općenito narančasta i žuta hrana, bogate su alfa i beta-karotenom.  

Likopen

Poznato je da provodi protuupalno djelovanje za zaštitu prostate i crijeva, a prisutan je u lubenici, ružičastom grejpu, rajčici, kojoj daje ružičastu ili crvenu boju.

Lutein

Vrlo je korisno zaštititi se od katarakte i sačuvati mrežnicu od starosne makularne degeneracije. Ima antioksidativna svojstva i bori se protiv slobodnih radikala. Nalazi se u brokuli, kupusu, zelenom grahu, grašku, tikvicama, špinatu, rajčicama i zelenom čaju.  

Zeaksantin

Poput luteina, štiti mrežnicu oka. Nalazi se u kukuruzu, kupusu i špinatu.    

Fitoestrogeni

To su biljni estrogeni. To su prirodne kemikalije koje se uglavnom nalaze u proizvodima od soje, cjelovitim žitaricama, sjemenkama i nekom voću i povrću. Oni igraju vrlo važnu ulogu u prevenciji hormonskih bolesti, poput onih prostate i dojke. Oni također pomažu u sprječavanju osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti. Najvažniji fitoestrogeni su izoflavoni i lignani. Cjelovite žitarice bogate su lignjanima, još jednom klasom fitoestrogena. Cjelovite žitarice čuvaju mekinje, koje su dio zrna koji sadrži najviše fitoestrogena lignana. Očito je uvijek bolje konzumirati visokokvalitetne organske žitarice kako bi se izbjegao štetan učinak kontaminanata kao što su aflatoksini, mikotoksini i glifosat, koji se često nalaze u rafiniranim žitaricama, osobito ako se uvoze. Djetelina je jedna od najbogatijih biljaka fitoestrogena. U mahunarkama, a posebno u grahu, bobu, slanutku i grašku, postoje fitoestrogeni koji se nazivaju cumestani. No, tu je i suho voće kao što su orasi, bademi i pistacije. Bobice, suhe šljive i suhe marelice, zeleni čaj i crni čaj. Značajne količine lignana nalaze se uglavnom u sjemenkama sezama i sjemenkama lana. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži priličnu količinu. Među povrćem bogatiji su fitoestrogeni svi oni koji pripadaju križnom povrću, a to su brokula, kupus, cvjetača, prokulice. Češnjak također ima dobar sadržaj fitoestrogena.    

Izoflavoni

Uglavnom su prisutni u soji, tofuu, pečenoj soji, misu; i opet u cjelovitim žitaricama, bobu, slanutku, leći, komoraču. Uglavnom pomažu u kontroli razine kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti i smanjujući rizik od hormonskih bolesti (dojke i prostate).

Lignjani

Smanjuju razinu kolesterola, rizik od zaraze kardiovaskularnim bolestima i sprječavaju određene vrste bolesti poput upale debelog crijeva, kože i prostate. Bogati su lanenim sjemenkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, brokulom, mrkvom, kupusom, jagodama, bobicama.  

Polifenoli

Sastoje se od 5.000 organskih molekula, prisutnih u mnogim biljkama. Među namirnicama koje ih sadrže uglavnom su crni i zeleni čaj, suho voće, bobice, začini, soja, kava, kakao i crna vina. Djeluju kao antioksidansi, eliminirajući slobodne radikale i imaju protuupalno i antialergijsko djelovanje. Osim toga, učinkoviti su u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti, senescencije. Najpoznatiji polifenoli su flavonoidi, osobito antocijanini, katehini, kvercetin i tanini.  

Antocijanini ili antocijanini

Posjeduju izvanredna antioksidativna i protuupalna svojstva. Oni igraju ključnu ulogu u neutraliziranju štete koju slobodni radikali nanose stanicama i tkivima. Oni također jačaju zid kapilara promicanjem proizvodnje kolagena, materijala koji čini tkiva. A onda potiču vazodilataciju i inhibiraju agregaciju trombocita, sprječavajući stvaranje tromba, s učinkom sličnim učinku aspirina. Bobice i crno vino bogati su antocijaninima.

Katehini

Oni su antioksidansi s još učinkovitijim moćima od vitamina C i E. Korisna svojstva koja se pripisuju katehinima su različita. Imaju važna antioksidativna svojstva, odnosno mogu zaštititi stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. To katehinima daje terapeutski potencijal protiv neoplastičnih i kardiovaskularnih bolesti: budući da su, zapravo, u stanju inhibirati djelovanje slobodnih radikala, kao i zaštititi tijelo od razvoja tumora (što djelomično ovisi o oštećenju nanesenom staničnoj DNK) i njihovom širenju, oni bi također imali sposobnost spriječiti stvaranje, upala i razgradnja ateroma (tj. kolesterola plakova koji mogu rezultirati ugroženim zdravljem kardiovaskularnog sustava). Neke studije su također istaknule sposobnost katehina da zidove krvnih žila učine elastičnijima, u korist vrijednosti krvnog tlaka. Nekoliko studija također pripisuje tim tvarima imunostimulirajuća, neurozaštitna (mogli bi spriječiti i liječiti neurodegenerativne bolesti) i hepatoprotektivna svojstva. Katehini bi također mogli ubrzati metabolizam masti i šećera, olakšavajući gubitak tjelesne težine. Konačno, katehini bi, osim obavljanja izravnih antioksidativnih i protuupalnih funkcija, poboljšali i druge antioksidativne sustave (na primjer one u koje je uključen vitamin E).

Kvercetin

Ima antioksidativna i protuupalna svojstva, korisna je za borbu protiv alergija, ateroskleroze, Alzheimerove bolesti, psorijaze, artritisa, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Bogati su kvercetinom: zelenim čajem, brokulom, kaparama, crvenim lukom, lovageom, borovnicama, agrumima, jabukama, maslinama, celerom, propolisom, crnim grožđem i crnim vinom.  

Tanini

Prisutni su u šipaku, malini, jagodama, crvenom grožđu, patlidžanima i orasima. Osim toga izvode adstrigentno, protuupalno, antioksidativno djelovanje, reguliraju krvni tlak, pomažu u uklanjanju plakova u arterijama i bore se protiv dijabetesa tipa 2.

Alizolidi

Oni smanjuju kolesterol, čine krv fluidnijom protiv stvaranja tromba i čiste tijelo od toksina. Uglavnom su prisutni u luku, češnjaku, poriluku i ljutici.

Klorofil

To je pigment koji većini povrća daje zelenu boju. Njegove molekule potrebne su za proces fotosinteze, zahvaljujući kojoj se svjetlost pretvara u energiju. Ima antioksidativna svojstva, a prirodni izvori su svijetlozeleno povrće poput kupusa, zelene salate, peršina, špinata, kupusa.    

Kurkumom

Prisutan je u kurkumi, ljekovitoj i prehrambenoj biljci, rođaku đumbira, kojoj daje svoju karakterističnu žutu boju. Kurkumin ima nekoliko korisnih svojstava: sprječava i liječi Alzheimerovu bolest, bori se protiv upaljenih stanica (usta, jetra, debelo crijevo, želudac). Antioksidans je i protuupalno sredstvo, regulira razinu kolesterola i štiti kardiovaskularni sustav.

Fitosteroli

To su spojevi prisutni uglavnom u soji, ali iu drugim mahunarkama, sjemenkama lana i orašastim plodovima, kao iu cvjetači, brokuli, krastavcima, cjelovitim žitaricama. Oni obavljaju važnu funkciju protiv kolesterola i kontrastno djelovanje protiv bolesti debelog crijeva.  

Glukozinati

Imaju protuupalna svojstva (debelo crijevo, prostata, pluća, dojke), jačaju imunološki sustav i interveniraju u procesima pročišćavanja tijela. Uglavnom su prisutni u kupusu, brokuli, repi, kupusu, rotkvicama, potočarki, senfu, senfu.  

Resveratrol

U stanju je smanjiti rizik od srčanih bolesti jer ima protuupalna i antioksidativna svojstva. Grožđe i crno vino najpoznatiji su izvori resveratrola. Također je prisutan u kakau, borovnicama i kikirikiju.    

Saponini

To su glikozidni spojevi sadržani u mnogim biljkama. Neki saponini imaju ljekovita (sladić), antiedem (divlji kesten) i protuupalna svojstva. Prisutni su u sladiću, ginsengu, kvinoji, mahunarkama i luku i češnjaku.

Terpeni

Rasprostranjeni su u prirodi (eterična ulja) i koriste se u industriji parfema i kozmetike. Također se proizvode od biljke kanabisa (opuštajuća aromaterapija). Oni izvode antioksidativno, antibakterijsko, antidepresivno i ublažavanje boli, kao i zaštitu plućnog tkiva. Nalaze se posebno u kori citrusa i grožđu.

Vaniloidi

Najpoznatiji antioksidativni vanaloid je kapsaicin, aktivni sastojak koji stvara začinjeno crni papar i čili papar.  

Nedostatak fitonutrijenata

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumaciju 400 grama povrća i voća svaki dan, ali nedavna istraživanja pokazala su da samo 3 od 4 odrasle osobe na svijetu slijede ove savjete. Na taj se način stvara neravnoteža između onoga što jedemo i prehrambenih potreba našeg tijela. Nedostatak fitonutrijenata proizvodi nesigurnu situaciju našeg zdravlja i postoji rizik od suočavanja s raznim kroničnim bolestima kao što su bolesti srca, pretilost, osteoporoza, prerano starenje, tumori. Zaključno, utvrđeno je da su fitonutrijenti neophodni za dobrobit našeg tijela, pa se preporučuje njihov unos. Kao dio zdrave i uravnotežene prehrane potrebno je jesti, ne samo dobre količine voća i povrća (osobito sezonskih), već i što više sorti od njih i različitih boja (boje su dodijeljene različitim vrstama fitonutrijenata). Stoga moramo nastojati slijediti prehranu bogatu biljnim hranjivim tvarima, konzumirajući više povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, žitarica, zelenog i crnog čaja i, povremeno, dobru čašu crnog vina.