FITONUTRIENTES

También se les llama fitoquímicos y son sustancias orgánicas naturales (phyto en griego significa "planta") extremadamente beneficiosas para nuestro cuerpo, porque tienen propiedades saludables y energéticas con alto poder antioxidante. Están presentes en alimentos de origen vegetal, como verduras y frutas. Son componentes no vitamínicos y no minerales, algunos dan sabores, otros olores y otros colores fuertes, y son esenciales para mantener la salud de nuestro cuerpo. Los fitonutrientes son producidos por las plantas para promover su desarrollo y para defenderse contra enfermedades y daños celulares. La presencia de estos nutrientes da los colores, incluso vivos a las verduras y frutas, que son sinónimos específicos de salud y bienestar. Podemos clasificarlos como micronutrientes, son más de 30 mil, pero se conocen unos 5 mil y el resto aún no se han identificado. Se clasifican según el color que dan a las plantas. Las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor, repollo), frutas, ajo, cebolla, granos enteros, legumbres, té verde, vino son muy ricas en fitonutrientes.

Funciones y beneficios de los fitonutrientes

• Fortalecen el sistema inmunológico.
• Tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
• Realizan una acción antioxidante, combatiendo los radicales libres, responsables del daño celular y el envejecimiento prematuro.
• Ayudan a regular la presión arterial alta y prevenir enfermedades del corazón.
• En el campo vegetal tienen tareas de protección de plantas (luz solar, oxidación, enfermedades) y les dan sabor y color.

Carotenoides

Son pigmentos orgánicos presentes en una amplia variedad de vegetales amarillos, naranjas, rojos y verdes: naranjas, tomates, pimientos, calabazas, zanahorias, albaricoques, ciruelas, sandía, melón, caquis, mangos, papaya, batatas e incluso algas. Los carotenoides protegen a las plantas del daño solar y también sirven para atraer aves e insectos, que son indispensables para transportar el polen. Estas sustancias funcionan como antioxidantes, combatiendo los radicales libres, estimulando el sistema inmunológico y estimulando la producción de enzimas con efecto desintoxicante. Es por esto que los alimentos ricos en carotenoides contrarrestan los efectos del envejecimiento y nos protegen de la aparición de muchas enfermedades (colon, estómago, pulmones, próstata, vejiga, senos, cuello uterino, piel). También son capaces de disminuir los riesgos inherentes a las enfermedades del corazón, cataratas y degeneración macular. Además, protegen los ojos y la piel de los rayos ultravioleta. Hasta ahora, los científicos han identificado alrededor de 600, y más de 50 están contenidos en los alimentos que consumimos regularmente. Los carotenoides más importantes son caroteno, licopeno, luteína y zeaxantina.    

Caroteno

Está presente en dos formas, alfa y beta; El betacaroteno es el más extendido en la naturaleza. Tanto la alfa como la beta son provitaminas A, lo que significa que el cuerpo puede convertirlas en vitamina A. Esto es útil para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y para preservar la salud ocular. Las zanahorias y las calabazas, y generalmente los alimentos naranjas y amarillos, son ricos en alfa y betacaroteno.  

Licopeno

Se sabe que realiza una acción antiinflamatoria para la protección de la próstata y el intestino, y está presente en la sandía, el pomelo rosa, el tomate, al que le da el color rosado o rojo.

Luteína

Es muy útil para proteger contra las cataratas y para preservar la retina de la degeneración macular relacionada con la edad. Tiene propiedades antioxidantes y combate los radicales libres. Se encuentra en el brócoli, el repollo, las judías verdes, los guisantes, el calabacín, las espinacas, los tomates y el té verde.  

Zeaxantina

Al igual que la luteína, protege la retina del ojo. Está contenido en maíz, repollo y espinacas.    

Fitoestrógenos

Son estrógenos vegetales. Estos son productos químicos naturales que se encuentran principalmente en productos de soja, granos enteros, semillas y algunas frutas y verduras. Juegan un papel muy importante en la prevención de enfermedades hormonales, como las de próstata y mama. También ayudan a prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. Los fitoestrógenos más importantes son las isoflavonas y los lignanos. Los granos enteros son ricos en lignanos, otra clase de fitoestrógenos. Los granos enteros conservan el salvado, que es la parte del grano que contiene la mayoría de los fitoestrógenos lignanos. Obviamente, siempre es mejor consumir cereales orgánicos de alta calidad para evitar el efecto adverso de contaminantes como aflatoxinas, micotoxinas y glifosato, que a menudo se encuentran en los granos refinados, especialmente si se importan. El trébol es una de las plantas más ricas en fitoestrógenos. En las legumbres y en particular en los frijoles, habas, garbanzos y guisantes, hay fitoestrógenos llamados cumestani. Pero también hay frutos secos como nueces, almendras y pistachos. Bayas, ciruelas pasas y albaricoques secos, té verde y té negro. Cantidades significativas de lignanos se encuentran principalmente en semillas de sésamo y semillas de lino. El aceite de oliva virgen extra también contiene una buena cantidad de ella. Entre las verduras son más ricas en fitoestrógenos todas las que pertenecen a las verduras crucíferas, a saber, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas. El ajo también tiene un buen contenido de fitoestrógenos.    

Isoflavonas

Están presentes principalmente en soja, tofu, soja tostada, miso; y nuevamente en granos enteros, habas, garbanzos, lentejas, hinojo. Principalmente ayudan a controlar los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y reduciendo el riesgo de enfermedades hormonales (mama y próstata).

Lignanos

Reducen los niveles de colesterol, el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y previenen ciertos tipos de enfermedades como la inflamación del colon, la piel y la próstata. Son ricos en semillas de lino, nueces, granos enteros, brócoli, zanahorias, repollo, fresas, bayas.  

Polifenoles

Consisten en 5.000 moléculas orgánicas, presentes en muchas plantas. Entre los alimentos que los contienen se encuentran principalmente té negro y verde, frutos secos, bayas, especias, soja, café, cacao y vinos tintos. Actúan como antioxidantes, eliminando los radicales libres, y tienen acción antiinflamatoria y antialérgica. Además, son eficaces en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, la senescencia. Los polifenoles más conocidos son los flavonoides, especialmente antocianinas, catequinas, quercetina y taninos.  

Antocianinas o antocianinas

Poseen extraordinarias cualidades antioxidantes y antiinflamatorias. Juegan un papel clave en la neutralización del daño causado a las células y tejidos por los radicales libres. También fortalecen la pared de los capilares al promover la producción de colágeno, el material que compone los tejidos. Y luego promueven la vasodilatación e inhiben la agregación de plaquetas, evitando la formación de trombos, con un efecto similar al de la aspirina. Las bayas y el vino tinto son ricos en antocianinas.

Catequinas

Son antioxidantes con poderes aún más efectivos que las vitaminas C y E. Las propiedades beneficiosas atribuidas a las catequinas son diferentes. Tienen importantes propiedades antioxidantes, es decir, capaces de proteger las células del daño causado por los radicales libres. Esto le da a las catequinas potencial terapéutico contra las enfermedades neoplásicas y cardiovasculares: dado que, de hecho, son capaces de inhibir la acción de los radicales libres, así como proteger al cuerpo del desarrollo de tumores (que depende en parte del daño causado al ADN celular) y su propagación, también tendrían la capacidad de prevenir la formación, inflamación y descomposición de ateromas (es decir, placas de colesterol que pueden resultar en una salud comprometida del sistema cardiovascular). Algunos estudios también han destacado la capacidad de las catequinas para hacer que las paredes de los vasos sanguíneos sean más elásticas, en beneficio de los valores de presión arterial. Varios estudios también atribuyen a estas sustancias propiedades inmunoestimulantes, neuroprotectoras (serían capaces de prevenir y tratar enfermedades neurodegenerativas) y hepatoprotectoras. Las catequinas también podrían acelerar el metabolismo de grasas y azúcares, facilitando la pérdida de peso corporal. Finalmente, las catequinas, además de realizar funciones antioxidantes y antiinflamatorias directas, mejorarían otros sistemas antioxidantes (por ejemplo, aquellos en los que está involucrada la vitamina E).

Quercetina

Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, es útil para combatir alergias, aterosclerosis, enfermedad de Alzheimer, psoriasis, artritis, reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Son ricos en quercetina: té verde, brócoli, alcaparras, cebollas rojas, apio, arándanos, cítricos, manzanas, aceitunas, apio, propóleos, uvas tintas y vino tinto.  

Taninos

Están presentes en granadas, frambuesas, fresas, uvas rojas, berenjenas y nueces. Realizan acción astringente, antiinflamatoria, antioxidante además, regulan la presión arterial, ayudan a eliminar las placas en las arterias y combaten la diabetes tipo 2.

Alisílguidos

Reducen el colesterol, hacen que la sangre sea más fluida contra la formación de trombos y limpian el cuerpo de toxinas. Están presentes principalmente en cebolla, ajo, puerro y chalotes.

Clorofila

Es el pigmento que da el color verde a la mayoría de los vegetales. Sus moléculas son necesarias para el proceso de fotosíntesis, gracias al cual la luz se transforma en energía. Tiene propiedades antioxidantes y sus fuentes naturales son vegetales de color verde brillante como el repollo, la lechuga, el perejil, las espinacas, el repollo.    

Curcumina

Está presente en la cúrcuma, una planta medicinal y alimenticia, pariente del jengibre, a la que le da su característico color amarillo. La curcumina tiene varias propiedades beneficiosas: previene y trata el Alzheimer, lucha contra las células inflamadas (boca, hígado, colon, estómago). Es un antioxidante y antiinflamatorio, regula los niveles de colesterol y protege el sistema cardiovascular.

Fitoesteroles

Son compuestos presentes principalmente en la soja, pero también en otras legumbres, semillas de lino y nueces, y también en coliflor, brócoli, pepinos, granos enteros. Realizan una función importante contra el colesterol y una acción de contraste contra las enfermedades del colon.  

Glucosinatos

Tienen propiedades antiinflamatorias (colon, próstata, pulmones, mama), fortalecen el sistema inmunológico e intervienen en los procesos de purificación del cuerpo. Están presentes principalmente en el repollo, brócoli, nabos, repollo, rábanos, berros, mostaza, mostaza.  

Resveratrol

Es capaz de reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ya que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Las uvas y el vino tinto son las fuentes más conocidas de resveratrol. También está presente en cacao, arándanos y cacahuetes.    

Saponinas

Son compuestos glucosídicos contenidos en muchas plantas. Algunas saponinas tienen propiedades curativas (regaliz), antiedema (castaño de indias) y antiinflamatorias. Están presentes en regaliz, ginseng, quinoa, legumbres y cebolla y ajo.

Terpenos

Están muy extendidos en la naturaleza (aceites esenciales) y se utilizan en la industria de perfumes y cosméticos. También se producen a partir de la planta de cannabis (aromaterapia relajante). Realizan acciones antioxidantes, antibacterianas, antidepresivas y analgésicas, así como la protección de los tejidos pulmonares. Se encuentran en particular en la cáscara de cítricos y las uvas.

Vaniloides

El vanaloide antioxidante más conocido es la capsaicina, un ingrediente activo que genera el picante de la pimienta negra y el chile.  

Deficiencia de fitonutrientes

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 400 gramos de verduras y frutas todos los días, pero estudios recientes han encontrado que solo 3 de cada 4 adultos en el mundo siguen estos consejos. De esta manera se crea un desequilibrio entre lo que comemos y las necesidades dietéticas de nuestro cuerpo. La falta de fitonutrientes produce una situación precaria de nuestra salud y existe el riesgo de enfrentar diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad, osteoporosis, envejecimiento prematuro, tumores. En conclusión, está establecido que los fitonutrientes son esenciales para el bienestar de nuestro organismo, por lo que se recomienda encarecidamente su ingesta. Como parte de una dieta sana y equilibrada, es necesario comer, no solo buenas cantidades de frutas y verduras (especialmente las de temporada), sino también tantas variedades como sea posible de ellas y diferentes colores (los colores son conferidos por los diversos tipos de fitonutrientes). Por ello, debemos esforzarnos por seguir una dieta rica en nutrientes vegetales, consumiendo más verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales, té verde y negro y, ocasionalmente, una buena copa de vino tinto.