I FITONUTRIENTI

Si chiamano anche fitochimici e sono sostanze organiche naturali (phyto in greco significa “pianta”) estremamente benefiche per il nostro organismo, perché possiedono proprietà salutari ed energetiche ad alto potere antiossidante.
Sono presenti negli alimenti di origine vegetale, come verdura e frutta. Sono componenti non vitaminici e non minerali, alcuni danno sapori, altri odori ed altri ancora colori forti, e sono fondamentali per il mantenimento in buona salute del nostro corpo.

I fitonutrienti sono prodotti dalle piante per favorire il loro sviluppo e per difendersi dalle malattie e dai danni cellulari. La presenza di queste sostanze nutrienti conferisce i colori, anche vivaci alla verdura ed alla frutta, che sono sinonimi specifici di salute e benessere.
Possiamo classificarli come micronutrienti, sono più di 30mila, ma circa 5mila sono conosciuti ed il resto è ancora da identificare. Vengono classificati in base al colore che conferiscono ai vegetali.
Sono molto ricchi di fitonutrienti le verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, verze), frutta, aglio, cipolle, cereali integrali, legumi, tè verde, vino.

Funzioni e benefìci dei fitonutrienti

• Rafforzano il sistema immunitario.
• Possiedono proprietà antinfiammatorie ed antibatteriche.
• Svolgono un’azione antiossidante, combattendo i radicali liberi, responsabili dei danni alle cellule e dell’invecchiamento precoce.
• Aiutano a regolare la pressione alta del sangue ed a prevenire le malattie cardiache.
• In campo vegetale hanno compiti di protezione delle piante (luce solare, ossidazione, malattie) e conferiscono loro sapore e colore.

Carotenoidi

Sono pigmenti organici presenti in una grande varietà di vegetali di colore giallo, arancione, rosso e verde: arance, pomodori, peperoni, zucca, carote, albicocche, prugne, anguria, melone, cachi, mango, papaya, patate dolci ed anche alghe.
I carotenoidi proteggono le piante dai danni del sole e servono anche ad attirare gli uccelli e gli insetti, che sono indispensabili per trasportare il polline.

Queste sostanze funzionano da antiossidanti, combattendo i radicali liberi, potenziando il sistema immunitario e stimolando la produzione di enzimi con effetto disintossicante. E’ per questo che gli alimenti ricchi di carotenoidi contrastano gli effetti dell’invecchiamento e ci proteggono dall’insorgenza di molte patologie (colon, stomaco, polmoni, prostata, vescica, mammelle, cervice uterina, pelle).
Sono anche in grado di diminuire i rischi inerenti alle malattie cardiache, alla cataratta ed alla degenerazione maculare. Inoltre, proteggono gli occhi e la pelle dai raggi ultravioletti.
Finora gli scienziati ne hanno identificati circa 600, e più di 50 sono contenuti negli alimenti che consumiamo regolarmente.

I carotenoidi più importanti sono il carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina.

Carotene

E’ presente in due forme, l’alfa ed il beta; il beta-carotene è quello più diffuso in natura.
Sia l’alfa che il beta sono provitamine A: ciò significa che l’organismo può trasformarli in vitamina A. Questa è utile al buon funzionamento del sistema immunitario ed a preservare la salute degli occhi. Carote e zucche e, in genere, gli alimenti arancioni e gialli, sono ricchi di alfa e beta-carotene.

Licopene

E’ noto per svolgere un’azione antiinfiammatoria per la protezione della prostata e dell’intestino, ed è presente in anguria, pompelmo rosa, pomodoro, ai quali dà il colore rosa o rosso.

Luteina

E’ molto utile per proteggere dalla cataratta e per preservare la retina dalla degenerazione maculare dovuta all’età. Ha proprietà antiossidanti e combatte i radicali liberi. Si trova in broccoli, cavoli, fagiolini, piselli, zucchine, spinaci, pomodori e tè verde.

Zeaxantina

Come la luteina, protegge la retina dell’occhio. E’ contenuta in granturco, cavoli e spinaci.

Fitoestrogeni

Sono estrogeni delle piante. Si tratta di sostanze chimiche naturali che si trovano soprattutto nei prodotti a base di soia, nei cereali integrali, nei semi ed in alcuni tipi di frutta e verdura. Giocano un ruolo molto importante nella prevenzione delle patologie ormonali, come quelle della prostata e della mammella. Sono di aiuto anche per prevenire l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. I più importanti fitoestrogeni sono gli isoflavoni ed i lignani.

I grani integrali, sono ricchi di lignani, un’altra classe di fitoestrogeno. I grani integrali conservano la crusca, che è la parte del grano che contiene più fitoestrogeni lignani. Ovviamente, è sempre meglio consumare cereali biologici di alta qualità per evitare l’effetto avverso di contaminanti quali aflatossine, micotossine e glifosato, spesso ritrovati nei grani raffinati, soprattutto se d’importazione. Il trifoglio è uno dei vegetali più ricchi di fitoestrogeni. Nei legumi e in particolare nei fagioli, fave, ceci e piselli, si trovano i fitoestrogeni detti cumestani. Ma c’è anche la frutta secca come le noci, le mandorle i pistacchi. Le bacche, le prugne secche e le albicocche secche, il tè verde e il tè nero. Importanti quantità di lignani si trovano soprattutto nei semi di sesamo e nei semi di lino. Anche l’olio di oliva extra vergine ne contiene una discreta quantità. Tra le verdure sono più ricche di fitoestrogeni tutte quelle appartenenti alle crucifere, vale a dire broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles.  Anche l’aglio ha un buon contenuto di fitoestrogeni.

Isoflavoni

Sono presenti soprattutto nei fagioli di soia, nel tofu, nei semi di soia arrostiti, nel miso; ed ancora in cereali integrali, fave, ceci, lenticchie, finocchi. Contribuiscono soprattutto a controllare il livello del colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache, ed a ridurre il rischio di patologie ormonali (seno e prostata).

Lignani

Riducono i livelli di colesterolo, il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e prevengono alcuni tipi di patologie come infiammazioni del colon, della pelle e della prostata.
Ne sono ricchi semi di lino, noci, cereali integrali, broccoli, carote, cavoli, fragole, frutti di bosco.

Polifenoli

Sono costituiti da 5.000 molecole organiche, presenti in molti vegetali. Fra gli alimenti che li contengono ci sono soprattutto tè nero e verde, frutta secca, frutti di bosco, spezie, soia, caffè, cacao e vini rossi.
Agiscono come antiossidanti, eliminando i radicali liberi, ed hanno azione antinfiammatoria ed antiallergica. Inoltre, sono efficaci per combattere le malattie cardiovascolari, della senescenza.

I polifenoli più conosciuti sono i flavonoidi, in particolare antocianine, catechine, quercetina e tannini.

Antocianine o antociani

Possiedono straordinarie qualità antiossidanti ed antinfiammatorie. Hanno un ruolo chiave nel neutralizzare i danni causati alle cellule ed ai tessuti dai radicali liberi. Inoltre irrobustiscono la parete dei vasi capillari promuovendo la produzione di collagene, il materiale che compone i tessuti. E poi favoriscono la vasodilatazione ed inibiscono l’aggregazione delle piastrine, prevenendo la formazione di trombi, con un effetto simile a quello dell’aspirina. Bacche e vino rosso sono ricchi di antocianine.

Catechine

Sono antiossidanti con poteri ancora più efficaci delle vitamine C ed E. Le proprietà benefiche attribuite alle catechine sono diverse. Posseggono importanti proprietà antiossidanti, in grado cioè di proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi. Questo conferisce alle catechine potenzialità terapeutiche nei confronti di malattie neoplastiche e cardiovascolari: poiché, infatti, sono in grado inibire l’azione dei radicali liberi, oltre a proteggere l’organismo dallo sviluppo di tumori (che in parte dipende proprio dai danni procurati al Dna cellulare) e dalla loro diffusione, avrebbero la capacità anche di prevenire la formazione, l’infiammazione e la rottura degli ateromi (ovvero le placche di colesterolo che possono comportare la compromissione della salute del sistema cardiovascolare). Alcuni studi hanno inoltre messo in evidenza la capacità delle catechine di rendere più elastiche le pareti dei vasi sanguigni, a vantaggio dei valori della pressione sanguigna. Diversi studi ascrivono inoltre a queste sostanze proprietà immunostimolanti, neuroprotettive (sarebbero in grado di prevenire e trattare le patologie neurodegenerative) ed epatoprotettive. Le catechine sarebbero inoltre in grado di accelerare il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, facilitando la perdita di peso corporeo. Le catechine, infine, oltre a espletare funzioni antiossidanti e antinfiammatorie dirette, potenzierebbero altri sistemi antiossidanti (per esempio quelli in cui viene coinvolta la vitamina E).

Quercetina

Ha proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie, è utile per combattere allergie, aterosclerosi, morbo di Alzheimer, psoriasi, artrite, riduce i rischi di malattie cardiovascolari.
Sono ricchi di quercetina: tè verde, broccoli, capperi, cipolle rosse, levistico, mirtilli, agrumi, mele, olive, sedano, propoli, uva rossa e vino rosso.

Tannini

Sono presenti in melograno, lampone, fragole, uva rossa, melanzane e noci. Svolgono azione astringente, antinfiammatoria, antiossidante inoltre, regolano la pressione del sangue, aiutano ad eliminare le placche nelle arterie e combattono il diabete di tipo 2.

Allisolfuri

Riducono il colesterolo, rendono più fluido il sangue contro la formazione di trombi e ripuliscono l’organismo dalle tossine. Sono presenti soprattutto in cipolla, aglio, porro e scalogno.

Clorofilla

E’ il pigmento che dà il colore verde alla maggior parte dei vegetali. Le sue molecole sono necessarie per il processo della fotosintesi, grazie alla quale la luce viene trasformata in energia.
Ha proprietà antiossidanti e le sue fonti naturali sono le verdure dal colore verde vivo come cavolo, lattuga, prezzemolo, spinaci, verze.

Curcumina

E’ presente nella curcuma, una pianta officinale ed alimentare, parente dello zenzero, alla quale dà il colore giallo caratteristico.
La curcumina ha diverse proprietà benefiche: previene e cura l’Alzheimer, combatte contro le cellule infiammate (bocca, fegato, colon, stomaco). E’ un antiossidante ed antinfiammatorio, regola il livello di colesterolo e protegge il sistema cardiovascolare.

Fitosteroli

Sono composti presenti soprattutto nella soia, ma anche nelle altre leguminose, nei semi di lino e nelle noci, ed anche in cavolfiori, broccoli, cetrioli, cereali integrali.
Svolgono una funzione importante contro il colesterolo ed un’azione di contrasto contro le patologie del colon.

Glucosinati

Possiedono proprietà antiinfiammatorie (colon, prostata, polmoni, mammella), rafforzano il sistema immunitario ed intervengono nei processi di depurazione dell’organismo. Sono presenti soprattutto in cavoli, broccoli, rape, verze, ravanelli, crescione, senape, mostarda.

Resveratrolo

E’ capace di ridurre il rischio di patologie cardiache in quanto possiede proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti. L’uva ed il vino rosso sono le fonti più conosciute di resveratrolo. E’ presente anche nel cacao, nei mirtilli e nelle arachidi.

Saponine

Sono composti glicosidici contenuti in molte piante. Alcune saponine possiedono proprietà cicatrizzanti (liquirizia), antiedemigene (ippocastano) ed antinfiammatorie. Sono presenti nella liquirizia, nel ginseng, nella quinoa, nei legumi ed in cipolla ed aglio.

Terpeni

Sono molto diffusi in natura (oli essenziali) e vengono utilizzati nell’industria dei profumi e della cosmetica. Sono prodotti anche dalla pianta della Cannabis (aromaterapia rilassante). Svolgono azione antiossidante, antibatterica, antidepressiva ed antidolorifica, oltre che di protezione dei tessuti dei polmoni.
Si trovano in particolare nella buccia degli agrumi e nell’uva.

Vanilloidi

Il più conosciuto vanalloide antiossidante è la capsaicina, principio attivo che genera il piccante del pepe nero e del peperoncino.

Carenza di fitonutrienti

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di 400 grammi di verdura e frutta ogni giorno, ma recenti studi hanno appurato che nel mondo solo 3 adulti su 4 seguono questi consigli. In questo modo si crea uno squilibrio fra quello che mangiamo e le esigenze alimentari del nostro organismo.
La carenza di fitonutrienti produce una situazione di precarietà della nostra salute e si rischia di andare incontro a diverse patologie croniche come malattie cardiache, obesità, osteoporosi, invecchiamento precoce, tumori.

In conclusione, è accertato che i fitonutrienti sono indispensabili per il benessere del nostro organismo, per cui la loro assunzione è fortemente consigliata. Nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata, occorre mangiare, non solo buone quantità di frutta e verdura (soprattutto quelle di stagione), ma anche più varietà possibili di esse e di colori diversi (le colorazioni sono conferite dai vari tipi di fitonutrienti).
Dunque, dobbiamo impegnarci per seguire un’alimentazione ricca di nutrienti vegetali, consumando più verdura, frutta, noci, legumi, cereali, tè verde e nero e, ogni tanto, un buon bicchiere di vino rosso.