Gli omega 3, 6, 9 sono tre tipi di acidi grassi polinsaturi. Gli omega 3 e gli omega 6 sono grassi “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli ma sono fondamentali per la nostra salute, quindi dobbiamo assumerli con l’alimentazione.
Quando si parla di Omega-3, 6 e 9 si parla di acidi grassi in grado di fornire benefici diversi tra loro al corpo e che servono per uno sviluppo sano e armonioso, sia per i bambini che per gli adulti.
I benefici dell’assunzione di Omega-3 sono stati descritti per la prima volta negli anni ’70 del secolo scorso da ricercatori che notarono come negli Eschimesi Inuit che vivevano in Groenlandia, una popolazione che assumeva dosi elevate di Omega-3 di origine marina, le membrane delle piastrine erano molto ricche di questi acidi grassi e il rischio di aterosclerosi era ridotto.
Gli esperti attribuirono quest’ultimo effetto alle abitudini alimentari degli Inuit e all’impatto della loro dieta sui livelli ematici di grassi e sulla coagulazione del sangue.
Studi successivi hanno approfondito ulteriormente la conoscenza sugli Omega-3, svelando che una volta assunti vengono incorporati in tutti i tessuti dell’organismo e che le loro concentrazioni sono particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retina e nel muscolo cardiaco. Un primo ruolo degli Omega-3 è di tipo strutturale; infatti questi acidi grassi si inseriscono fra i fosfolipidi delle membrane cellulari, rendendole più fluide.
Omega 3, 6 e 9 devono però essere sempre assunti in maniera equilibrata. Ognuno di essi ha delle peculiarità. Quando non vi è un adeguato apporto di questi elementi il nostro corpo ne risente e si possono avvertire: stanchezza cronica, problemi gastro-intestinali, problematiche alla pelle e alle unghie e altre patologie.
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare gli omega 9 partendo da altri tipi di grassi. I grassi omega servono per la creazione degli ormoni, producono energia e costituiscono le membrane cellulari.
- Gli omega 3 si trovano nel pesce che vive in acque fredde (tonno, salmone, merluzzo, halibut, sgombro e altri tipi di pesce azzurro), nei semi di lino, di canapa, nelle noci, nei cereali e nei vegetali a foglia verde.
- Gli omega 6 si trovano nei legumi, nell’olio di oliva e di girasole, nelle noci, mandorle, arachidi, etc. Gli omega 3 hanno una azione anti-infiammatoria, mentre gli omega 6 hanno una azione sulla risposta infiammatoria del nostro organismo.
Il rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere di 4:1, ma spesso nelle diete occidentali arriva ad essere di 10:1, per l’eccessivo consumo di olio, cereali e carne d’allevamento rispetto soprattutto al consumo di pesce.
Per questo motivo si rende necessaria l’integrazione di omega 3.
Omega 3:
I principali omega3 sono: l‘acido alfa linoleico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). (Sono grassi polinsaturi e pertanto sono essenziali).
- L’EPA contrasta i trigliceridi, ha azione antitrombolitica, stabilizza il ritmo cardiaco e abbassa il rischio di infarto, ha azione antinfiammatoria.
- Il DHA contrasta i trigliceridi, ha azione antipertensiva e antinfiammatoria, migliora i sintomi della depressione.
Numerosi studi confermano l’efficacia dell’assunzione di Omega 3 (EPA e DHA) per il mantenimento delle normali funzioni dell’organismo:
- NORMALE PRESSIONE SANGUIGNA (con 3 g di EPA e di DHA / die).
- LIVELLI NORMALI DI TRIGLICERIDI (con 2 g di EPA e di DHA / die).
- NORMALE FUNZIONE CARDIACA (con 250 mg di EPA e di DHA / die).
- FUNZIONE CEREBRALE NORMALE (con 250 mg di DHA / die).
- CAPACITÀ VISIVA NORMALE (con 250 mg di DHA / die).
- GRAVIDANZA E SVILUPPO FETALE (con 250 mg di EPA e DHA + 200 mg di DHA / die).
Sono consigliati come supporto per gli sportivi, per le donne in menopausa, e per varie altre funzionalità.
Ci sono diversi cibi ricchi di questi acidi grassi:
- salmone
- sgombro
- sardine
- acciughe
- microalga Schizochytrium sp
- semi di chia
- noci
- semi di lino.
Si tratta degli alimenti più comuni e che si integrano alla perfezione con qualsiasi regime dietetico.
Omega 6:
Il principale omega 6 è l’acido linoleico, (l’acido gamma linolenico (GLA)) la cui forma coniugata è usata principalmente dagli sportivi perché ha effetti benefici sullo sviluppo della massa magra e sulla riduzione della massa grassa. (Sono anch’essi grassi polinsaturi e pertanto sono essenziali).
Gli effetti biologici degli omega 6 sono influenzati dagli omega 3, per cui gli eccessi degli uni compromette la produzione degli altri. Questo tipo di grassi è in grado di apportare al corpo la giusta quantità di energia giornaliera e, in più, riescono a ridurre i sintomi dell’artrite. Gli alimenti presi in considerazione sono grassi, quindi vanno consumati con moderazione.
Gli omega 6 hanno diversi benefici:
- riducono il rischio cardiovascolare,
- abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL;
- proteggono la pelle dall’invecchiamento;
- mantengono sani unghie e capelli;
- stimolano l’assorbimento di calcio nelle ossa;
- migliorano la vista, la memoria e l’attenzione.
Si trovano in:
- anacardi
- mandorle
- olio di semi di mais
- olio di semi di soia
- olio di borragine
- olio di enotera
- olio di semi di girasole.
Omega 9:
Infine, gli omega-9 sono gli unici grassi monoinsaturi. Il principale omega 9 è l’acido oleico, l’ingrediente principale dell’olio di oliva.
Essendo sintetizzabili dal metabolismo, gli Omega-9 appartengono alla categoria degli acidi grassi non-essenziali.
Nonostante ciò, gli Omega-9 sono disponibili in commercio sotto forma di integratori raccomandati nei casi di diete povere di acidi grassi, anche nelle carenze di Omega-3 e Omega-6 inquanto se vengono ulteriormente integrati nelle diete possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e le lipoproteine.
Benefici:
- riducono il livello di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue;
- sono efficaci nel prevenire i problemi cardiaci;
- aiutano a ridurre l’insulino-resistenza e quindi a mantenere normali i valori di zucchero nel sangue;
- combattono l’arteriosclerosi;
- regolano il sistema immunitario;
- prevengono alcuni tipi di tumori;
- possono indurre il dimagrimento.
Anche in questo caso bisogna fare attenzione, evitando un consumo smodato, perché gli omega-9 si trovano in alimenti grassi come:
- l’olio di oliva
- l’olio di anacardi
- mandorle
- pinoli
- cacao in polvere
- l’olio di arachidi
- l’olio di avocado.
Omega e sport:
Lo sportivo può trarre beneficio dall’assunzione di omega3 per mantenersi in forma e tenere un alto livello prestativo.
Chi svolge attività sportiva è esposto, più di altri, alle infiammazioni sia a livello locale che generale: le ricerche hanno confermato come un’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva. Una assunzione regolare di acidi grassi omega 3, ha un effetto protettivo contro l’insorgenza del broncospasmo da esercizio fisico intenso e prolungato.
Gli omega 3, inoltre, sono un utile supplemento per tutte le persone in sovrappeso che iniziano a fare sport per perdere peso, in quanto aiutano a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo, facilitando la perdita di massa grassa.
Migliorando l’efficienza del sistema nervoso centrale, in particolare i tempi di reazione e il tono dell’umore, possono essere molto utili per la prestazione di atleti di varie discipline, a partire dai giochi di squadra (calcio, basket, rugby, hockey…), dai giochi individuali (tennis…) e dagli sport di combattimento (pugilato, karate, judo…).
Gli effetti dell’integrazione di omega 3 negli sportivi concludendo sono:
- effetti antinfiammatori;
- effetti sul sistema nervoso centrale;
- minori rischi di infortuni;
- miglioramento dell’attenzione;
- tempi ridotti di recupero e dei tempi di reazione complessi;
- minori rischi di sovrallenamento;
- miglioramento del tono dell’umore.
Bibliografia:
- Harayama et Riezman. Understanding the Diversity of Membrane Lipid Composition. Rev Mol. Cell Biol. 2018, 19, 281-296
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