Quando penso al “pane raffermo” mi vengono in mente le colazioni trascorse a casa di mia nonna che preparava spesso una tazza di latte caldo e caffè con del pane raffermo. Mi chiedevo spesso perché dovessi mangiare del pane stantio del giorno prima, quando invece potevo avere altre delizie, come i biscotti buoni che sfornava sempre. Secondo lei, non c’era niente di meglio del pane raffermo a pezzetti nel latte caldo per l’intestino e per restare in salute.
Quando conserviamo del pane fresco per uno o due giorni, tutti sappiamo che comincia a indurirsi gradualmente fino a diventare adatto solo per essere trasformato in pangrattato o, nel peggiore dei casi, gettato via.
La cosa che dobbiamo sapere però è che all’interno del pane si verifica un lento processo biochimico, in cui le catene di amilosio e amilopectina che compongono l’amido del pane (strutture in cui è organizzato il glucosio) si compattano formando dei cristalli di amido. Questi cristalli sono molto simili a quelli presenti naturalmente nell’amido resistente, che si trova in diverse categorie di alimenti come legumi, banane o cereali integrali, per esempio.
Questo tipo di amido cristallizzato presente nel pane raffermo è chiamato amido retrogradato, che, come l’amido resistente, ha caratteristiche specifiche che sono benefiche per la salute umana.
Quando consumiamo alimenti contenenti amido, come pasta, riso, farro, orzo, patate, mais, pane e molti altri, il processo di digestione inizia già in bocca, grazie all’azione degli enzimi presenti nella saliva, e prosegue nello stomaco e nell’intestino. Gli enzimi, chiamati alfa-amilasi, decompongono le catene di glucosio dell’amido in singole molecole di glucosio, che sono facilmente metabolizzate dal nostro corpo.
Sappiamo bene che, in base all’indice glicemico (la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro) e al carico glicemico (la quantità di carboidrati contenuti), un alimento contenente amido può influenzare la nostra risposta glicemica.
La risposta glicemica è l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, a cui il nostro pancreas risponde producendo insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue, riportandoli ai valori normali. Tuttavia, è importante notare che picchi elevati e ripetuti di glicemia e insulina nel tempo possono danneggiare la nostra salute. Oggi sappiamo che questo complesso meccanismo può essere efficacemente modulato se associamo al pasto alimenti ricchi di fibre (specialmente insolubili), proteine e grassi. In altre parole, un pasto completo e ricco di alimenti integrali.
Quando consumiamo pane raffermo, che contiene amido retrogradato, in realtà stiamo modificando leggermente le regole del gioco. Ma perché si verifica questo?
Le strutture cristallizzate dell’amido retrogradato sono più resistenti all’azione degli enzimi digestivi presenti nel nostro sistema gastrointestinale. Di conseguenza, la digestione dell’amido retrogradato avviene in modo più lento, con diverse conseguenze benefiche per il nostro corpo:
- Picchi glicemici più bassi e regolati: Ciò significa che l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo di pane raffermo sarà meno pronunciato e più controllato.
- Ridotta produzione di insulina: Poiché i picchi glicemici sono più moderati, si verifica una minore produzione di insulina. Questo è importante perché livelli elevati di insulina possono favorire la produzione di grasso nel corpo, contribuendo all’obesità.
- Maggiore senso di sazietà: La digestione più lenta del pane raffermo può portare a una sensazione di sazietà più prolungata, riducendo la sensazione di fame durante il giorno.
- Effetto del secondo pasto: Il consumo di pane raffermo in un pasto, ad esempio a colazione, può influenzare positivamente la glicemia del pasto successivo, come uno spuntino o il pranzo successivo.
Di conseguenza, il consumo regolare di pane raffermo, all’interno di un piano alimentare bilanciato (ricordando che è comunque pane), sembra offrire i seguenti benefici per la nostra salute:
- Aumento della sensibilità all’insulina
- Riduzione del rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete di tipo 2
- Riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica e l’obesità
- Possibile miglioramento dei sintomi di patologie come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la diverticolosi del colon
È importante sottolineare che questi benefici sono legati al consumo regolare di pane raffermo, all’interno di una dieta equilibrata e personalizzata.
Acido Butirrico riveste in particolare una un ruolo rilevante nell’intestino dei mammiferi, dove viene prodotto attraverso processi di fermentazione di specie batteriche residenti a partire dalla fibra introdotta con la dieta. Tra le fibre più facilmente trasformate in acido butirrico si annoverano ad esempio:
amido resistente, quella frazione dell’amido che resiste ai processi digestivi intestinali e che non viene quindi assorbito; si trova ad esempio in:
- orzo e avena non macinati,
- amido retrogradato (ad esempio insalata di pasta fredda, pane raffermo, …);
- crusca d’avena,
pectina, contenuta ad esempio in
- pere,
- mele,
- prugne,
- uva spina,
- arance e altri agrumi (soprattutto nella buccia);
fruttani, che si trovano spesso nelle frazione di fibra solubile di alimenti ad alto contenuto di zolfo, come ad esempio:
- verdure crocifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, …),
- cereali (se consumati integrali) come
- grano (alcuni ceppi come il farro ne contengono quantità inferiori),
- segale,
- orzo,
- cipolla,
- aglio,
- topinambur,
- carciofo,
- asparagi,
- barbabietola,
- cicoria,
- porro,
- finocchio.
Dal mondo animale è possibile assumere acido butirrico ad esempio in latte e burro, grazie alla fermentazione che avviene nel loro sistema digerente e successivo trasferimento nel latte (è quindi ragionevole pensare che siano in questo senso preferibili alimentazioni a base di erba e fieno, piuttosto che mangimi fermentati come gli insilati e soia e cereali); la quantità di acido butirrico presente in questi alimenti è comunque minima rispetto a quella prodotta nell’intestino.
A COSA SERVE?
Il butirrato è particolarmente importante per la salute del colon, di cui rappresenta la principale fonte di energia (oltre il 70%) per le cellule epiteliali che lo rivestono.
Più in generale gli acidi grassi a corta catena ricoprono diversi e numerosi ruoli di primo piano nell’organismo umano, ad esempio relativamente a
- produzione di grassi, energia e vitamine
- appetito e salute cardiometabolica,
- salute mentale e umore.
I tre principali SCFA, acetato, propionato e butirrato, hanno poi mostrato promettenti effetti di abbassamento della pressione sanguigna in modelli sperimentali.
Non dovrebbe quindi sorprendere scoprire di come il consumo di abbondanti quantità di fibra nella dieta sia stato collegato ad effetti di promozione della salute sull’organismo in modo altrimenti apparentemente inspiegabile (la fibra non viene assorbita); è ad esempio interessante notare che parte del butirrato viene assorbito nella parte terminale del colon (distale), saltando così il primo passaggio dal fegato e potendo in questo modo raggiungere anche il cervello, superando la barriera ematoencefalica mediante specifici trasportatori (da cui i possibili effetti sul tono dell’umore, ad esempio).
FONTI E BIBLIOGRAFIA:
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