Aminoacidi essenziali: i 9 “mattoni” che il nostro organismo non può produrre da solo
Muscoli, recupero e vitalità: perché una disponibilità adeguata di aminoacidi essenziali diventa particolarmente importante con lo sport e con l’avanzare dell’età?
uando pensiamo ai muscoli, pensiamo spesso all’attività fisica. In realtà il tessuto muscolare è una struttura metabolicamente attiva, continuamente sottoposta a processi di costruzione e degradazione.
Per mantenere e costruire le proprie proteine, il nostro organismo ha bisogno degli aminoacidi.
E nove di essi sono particolarmente importanti perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente in quantità sufficiente.
Sono gli aminoacidi essenziali, o EAA (Essential Amino Acids).
Ed è proprio da qui che nasce l’interesse verso un’integrazione completa di aminoacidi essenziali: fornire all’organismo, in forma concentrata e precisamente dosata, i nove aminoacidi che devono necessariamente provenire dall’alimentazione.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Le proteine che costituiscono il nostro organismo sono formate da lunghe sequenze di aminoacidi.
Possiamo immaginare gli aminoacidi come mattoni biologici: cambiando il numero e l’ordine con cui vengono assemblati, l’organismo può costruire migliaia di proteine differenti.
Le proteine partecipano alla struttura e al funzionamento di:
- muscoli;
- enzimi;
- recettori;
- trasportatori;
- tessuti;
- numerose molecole coinvolte nel metabolismo.
I nove aminoacidi essenziali sono:
Leucina – Isoleucina – Valina – Lisina – Metionina – Treonina – Fenilalanina – Triptofano – Istidina.
Sono definiti “essenziali” proprio perché devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Perché sono così importanti per il muscolo?
Il nostro muscolo non rimane uguale nel tempo.
Le proteine muscolari vengono continuamente degradate e ricostruite attraverso un processo chiamato turnover proteico.
Per produrre nuove proteine muscolari devono però essere disponibili tutti gli aminoacidi essenziali necessari.
È un concetto molto semplice ma fondamentale:
se vogliamo costruire una proteina, dobbiamo avere a disposizione tutti i suoi componenti.
Ed è qui che gli EAA diventano particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale.
La disponibilità degli aminoacidi essenziali rappresenta infatti uno degli stimoli nutrizionali della sintesi proteica muscolare.
Leucina: l’aminoacido che “accende” la sintesi proteica
Tra i nove EAA ce n’è uno particolarmente studiato: la leucina.
La leucina non è soltanto un componente delle proteine. Agisce anche come un vero e proprio segnale nutrizionale.
Interagisce infatti con la via mTORC1, uno dei principali sistemi attraverso i quali la cellula regola la sintesi proteica.
Possiamo immaginarla come un interruttore:
Leucina → segnale anabolico → attivazione della sintesi proteica
Ma c’è un particolare fondamentale.
Accendere l’interruttore non basta.
Per costruire effettivamente una nuova proteina devono essere disponibili anche gli altri aminoacidi essenziali.
Ed è proprio questo che permette di capire la differenza tra BCAA ed EAA.
BCAA o aminoacidi essenziali completi?
È una delle domande più frequenti soprattutto tra chi pratica sport.
I famosi BCAA sono:
Leucina + Isoleucina + Valina.
Sono quindi soltanto 3 dei 9 aminoacidi essenziali.
Per anni sono stati tra gli integratori più utilizzati nel mondo dello sport.
Ma se l’obiettivo nutrizionale è mettere a disposizione dell’organismo tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica, manca un elemento evidente:
gli altri sei EAA.
Una proteina non può essere completata utilizzando soltanto tre dei nove aminoacidi essenziali.
La letteratura scientifica ha infatti ridimensionato l’idea che i BCAA isolati rappresentino da soli la soluzione ottimale per stimolare pienamente la sintesi proteica muscolare.
Un esempio rende tutto molto più semplice
Immaginiamo di dover costruire una casa.
La leucina è il capocantiere che dà l’ordine:
“Iniziamo a costruire.”
Ma per costruire servono anche mattoni, travi, cemento e tutti gli altri materiali.
Gli EAA completi forniscono l’intero gruppo dei nove aminoacidi essenziali.
È questa la ragione biologica per cui una miscela completa di EAA rappresenta una soluzione nutrizionalmente diversa rispetto a un prodotto composto soltanto dai tre BCAA.
Non servono soltanto agli sportivi
Associare gli aminoacidi esclusivamente alla palestra è un errore.
Con il passare degli anni il mantenimento della massa muscolare diventa sempre più importante.
L’invecchiamento può infatti essere accompagnato da una progressiva riduzione della massa e della funzione muscolare e da una minore sensibilità del muscolo agli stimoli nutrizionali, fenomeno definito resistenza anabolica.
Per questo la ricerca nutrizionale sull’invecchiamento dedica grande attenzione all’associazione tra:
adeguato apporto proteico + aminoacidi essenziali + attività fisica
come elementi della nutrizione del muscolo.
L’apporto di proteine rimane naturalmente fondamentale. L’integrazione non deve sostituire una corretta alimentazione, ma può rappresentare un modo pratico per apportare una quantità definita di EAA quando questo risponde alle esigenze individuali.
Aminoacidi essenziali dopo l’attività fisica
L’esercizio e la nutrizione agiscono attraverso meccanismi differenti ma complementari.
L’allenamento, soprattutto quello contro resistenza, fornisce al muscolo uno stimolo meccanico.
Gli aminoacidi essenziali forniscono invece i substrati nutrizionali necessari alla sintesi proteica.
Possiamo rappresentare questa sinergia così:
ESERCIZIO
↓
stimolo muscolare
AMINOACIDI ESSENZIALI
↓
disponibilità dei substrati
ESERCIZIO + NUTRIZIONE ADEGUATA
↓
supporto al normale turnover delle proteine muscolari
È proprio per questo che l’apporto proteico e aminoacidico è così studiato nella nutrizione sportiva.
I nove EAA non fanno tutti la stessa cosa
Un’altra ragione per preferire una visione completa degli aminoacidi è che ciascuno possiede caratteristiche metaboliche differenti.
Leucina – particolarmente coinvolta nella segnalazione della sintesi proteica.
Isoleucina – aminoacido ramificato coinvolto nel metabolismo muscolare.
Valina – terzo BCAA, partecipa al metabolismo proteico ed energetico.
Lisina – indispensabile per la sintesi di numerose proteine.
Metionina – aminoacido contenente zolfo e precursore della S-adenosilmetionina (SAM), coinvolta nelle reazioni di metilazione.
Treonina – componente di numerose proteine strutturali e funzionali.
Fenilalanina – può essere trasformata in tirosina, precursore di importanti molecole biologiche.
Triptofano – precursore della serotonina e coinvolto in altre importanti vie metaboliche.
Istidina – precursore dell’istamina e componente di numerose proteine.
È quindi l’equilibrio dell’intero pool ad avere particolare significato nutrizionale.
Perché scegliere una miscela completa di EAA?
Una formulazione completa di aminoacidi essenziali offre un vantaggio molto semplice da comprendere:
fornisce contemporaneamente tutti e nove gli EAA.
Non significa che un integratore sia migliore di una buona alimentazione.
Significa che rappresenta una modalità concentrata, pratica e precisamente dosabile per introdurre gli aminoacidi essenziali.
Può essere particolarmente interessante per chi:
- pratica regolarmente attività fisica;
- desidera prestare maggiore attenzione al mantenimento della massa muscolare;
- con l’avanzare dell’età vuole curare maggiormente la propria nutrizione proteica;
- segue un’alimentazione nella quale non sempre riesce a raggiungere facilmente l’apporto proteico programmato;
- cerca una formulazione completa di EAA anziché un prodotto contenente esclusivamente BCAA.
Amino Total Plus: perché abbiamo scelto tutti gli aminoacidi essenziali
È proprio partendo da questo principio che nasce Amino Total Plus.
La scelta formulativa non è quella di limitarsi ai tre BCAA, ma di utilizzare un pool completo dei nove aminoacidi essenziali, perché la sintesi delle proteine richiede la disponibilità dell’intero gruppo degli EAA.
La differenza concettuale è importante:
non soltanto tre aminoacidi selezionati, ma tutti e nove gli aminoacidi che l’organismo non può produrre autonomamente in quantità adeguata.
Per chi cerca un integratore di aminoacidi, il primo elemento da controllare sull’etichetta dovrebbe quindi essere molto semplice:
contiene soltanto BCAA oppure tutti i 9 aminoacidi essenziali?
È una piccola domanda che permette di capire molto meglio ciò che si sta acquistando.
Alimentazione o integratore?
La prima fonte di aminoacidi essenziali deve rimanere una dieta varia ed equilibrata.
Uova, pesce, carne, latte e derivati, soia, legumi, cereali, frutta a guscio e semi possono contribuire all’apporto proteico giornaliero.
L’integratore ha una funzione differente: permette di fornire una quantità definita e concentrata di specifici nutrienti senza dover necessariamente aumentare la quantità di alimento consumato.
Non è quindi una scelta tra “cibo oppure integratore”.
La domanda corretta è:
la mia alimentazione soddisfa le mie esigenze oppure può essere utile un’integrazione mirata?
È questa la filosofia con cui dovrebbe essere utilizzato qualsiasi integratore alimentare.
In sintesi: cosa ricordare prima di scegliere un integratore di aminoacidi
Gli aminoacidi essenziali sono nove e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Tre di essi — leucina, isoleucina e valina — costituiscono i BCAA.
La leucina svolge un ruolo particolarmente interessante nella segnalazione della sintesi proteica, ma la costruzione di nuove proteine richiede la disponibilità dell’insieme degli aminoacidi essenziali necessari.
Per questo, quando si valuta un integratore destinato ad apportare EAA, vale la pena osservare la formulazione nel suo complesso e non fermarsi alla sola quantità di BCAA.
Il punto non è assumere “più aminoacidi”.
Il punto è fornire quelli giusti, nelle giuste proporzioni e quando realmente servono.
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ATTENZIONE
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente finalità informative e divulgative e non costituiscono diagnosi, prescrizione o trattamento medico.
Gli integratori alimentari non devono essere intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In presenza di patologie, terapie farmacologiche, gravidanza, allattamento o particolari condizioni fisiologiche è opportuno rivolgersi al medico o al professionista sanitario di riferimento prima dell’utilizzo. Leggi il Disclaimer di Erboristeria Lettig Natur