Fabbisogno di aminoacidi
Quando si tratta di salute e benessere, poche cose sono più importanti dei mattoni fondamentali che costituiscono la nostra biologia: gli aminoacidi.
Queste piccole molecole organiche sono spesso trascurate, ma la loro importanza è fondamentale per il funzionamento del nostro corpo in modo sano ed efficiente.
Ma cosa sono gli aminoacidi, perché sono così cruciali per la nostra salute e come possiamo assicurarci di ottenerne una sufficienza attraverso la nostra dieta?
Cos’è un aminoacido?
Gli aminoacidi sono le unità strutturali di base delle proteine. Sono come i mattoni di un edificio: quando vengono combinati in modi specifici, formano proteine che svolgono una vasta gamma di funzioni vitali nel nostro corpo. Essi sono composti da atomi di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, con alcune varianti che contengono anche zolfo.
Ruolo degli Aminoacidi nella Salute
Gli aminoacidi svolgono un ruolo essenziale in numerosi aspetti della nostra salute:
Costruzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono fondamentali per la formazione e la riparazione dei tessuti nel corpo, compresi i muscoli, la pelle, i capelli e persino gli organi interni. Gli aminoacidi sono gli ingredienti chiave per questo processo.
Enzimi e ormoni: Molti enzimi e ormoni nel nostro corpo sono proteine. Queste molecole regolano praticamente tutti i processi biologici, dalla digestione alla crescita e allo sviluppo.
Trasporto delle sostanze chimiche: Gli aminoacidi aiutano a trasportare sostanze chimiche essenziali attraverso il corpo, tra cui ossigeno, nutrienti e molecole di segnalazione.
Sistema immunitario: Alcuni aminoacidi, come la glutammina e l’arginina, svolgono un ruolo critico nel sostenere il sistema immunitario, aiutare il corpo a combattere le malattie ea guarire.
Equilibrio azotato: Gli aminoacidi contengono azoto, che è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio azotato nel corpo. Un bilancio azotato positivo è necessario per la crescita e il mantenimento dei tessuti.
Aminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Tra i 20 aminoacidi, alcuni sono considerati “essenziali”, il che significa che il corpo non può sintetizzarli da solo e devono essere forniti attraverso la dieta. Altri sono chiamati “non essenziali” perché il corpo è in grado di produrli internamente.
È fondamentale assicurarsi di ottenere abbastanza aminoacidi essenziali dalla dieta, poiché una carenza può portare a problemi di salute significativi.
Fonti Alimentari di Aminoacidi
Le fonti alimentari ricche di aminoacidi includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Una dieta equilibrata che incorpora una varietà di queste fonti può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di aminoacidi.
La loro importanza nell’assorbire e nel sostenere una vasta gamma di funzioni biologiche è innegabile. Assicurarsi di avere una dieta equilibrata che fornisca una quantità adeguata di aminoacidi essenziali è fondamentale per mantenere il benessere generale e il corretto funzionamento del corpo.
Dei 23 aminoacidi indispensabili al nostro organismo, 8 sono definiti essenziali (AAE), ovvero non sintetizzabili. Questo significa che, essendo necessari ma non sintetizzabili, vanno introdotti con l’alimentazione.
Questi 8 sono: Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Triptofano, Fenilalanina, Valina, Treonina.
Tendenzialmente il nostro corpo riesce a produrre il quantitativo sufficiente di aminoacidi in grado di mantenere un equilibrio in autonomia.
Qual è il fabbisogno giornaliero?
Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi è strettamente correlato al fabbisogno di proteine, poiché gli aminoacidi sono i costituenti fondamentali delle proteine. Il fabbisogno di aminoacidi dipende da vari fattori individuali, tra cui età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi di salute.
Il fabbisogno medio giornaliero di aminoacidi è stato definito dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Santità) e si esprime in quantità giornaliere da calcolare in milligrammi per chilo di peso corporeo: mg/kg/die.
Per capire meglio questo rapporto facciamo un esempio: consideriamo un uomo adulto del peso di 70 kg, in buone condizioni di salute, con una dieta alimentare varia e bilanciata e decidiamo di calcolare il fabbisogno giornaliero, ad esempio, di Isoleucina.
Per prima cosa guardiamo il quantitativo in mg/kg/die consigliato dall’OMS: per l’Isoleucina è di 10 mg/kg/die.
Moltiplichiamo questo valore per i kg del suo peso corporeo e otteniamo il quantitativo totale giornaliero personale: 10×70 = 700mg
Questa è una tabella riassuntiva, tratta dal rapporto FAO2 sul fabbisogno di aminoacidi, che offre una prima panoramica generica sulle dosi consigliate, con un distinguo fra uomini e donne.
Tendenzialmente, con una dieta varia ed equilibrata, e in assenza di patologie o abitudini alimentari scorrette o che comportano stati carenziali, con l’alimentazione riusciamo a introdurre aminoacidi in quantità sufficiente a garantire le normali attività metaboliche. Quindi mangiare bene è il prerequisito semplice e fondamentale per stare in equilibrio senza sforzi o particolari attenzioni.
Ma cosa succede se non introduciamo aminoacidi in quantità sufficienti? E come ce ne accorgiamo?
Carenza di aminoacidi, quali sono gli effetti?
Una carenza di aminoacidi essenziali può avere effetti significativi sulla salute umana, poiché gli aminoacidi svolgono un ruolo essenziale in molti aspetti del funzionamento del corpo. Gli effetti di una carenza possono variare a seconda del tipo e della gravità della carenza.
Concorrendo alla formazione delle proteine, gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nella costituzione dei muscoli e nel loro mantenimento in salute. Questo significa che uno stato carenziale comporta innanzitutto una perdita del tono muscolare.
Ovviamente, prima che ce ne accorgiamo occorrerà che passi del tempo e stiamo parlando di un deficit cronico spesso legato a scelte alimentari scorrette, oppure a scelte alimentari consapevoli ma che seguono un regime restrittivo come, ad esempio, l’alimentazione vegana che elimina completamente le proteine di origine animale.
Altri segni di questo deficit possono essere:
- sensazione di stanchezza cronica e spossatezza, legata al fabbisogno di fonti energetiche che il corpo non riesce a reperire;
- capelli fragili e con tendenza alla caduta, poiché gli aminoacidi contribuiscono alla formazione degli ormoni e alla sintesi della cheratina
- osteoporosi, soprattutto in caso di carenza di arginina che interviene nella fissazione del calcio nelle ossa, e artrosi, legata alla carenza di metionina che è fondamentale per la costituzione del tessuto cartilagineo;
- ritenzione idrica con edema agli arti inferiori, poiché in assenza di proteine l’acqua che solitamente viene trattenuta all’interno dei vasi si deposita negli spazi intercellulari e nei tessuti gonfiandoli;
- eccessiva magrezza caratterizzata dalla prominenza delle clavicole e delle ossa del collo legata alla perdita di tono e massa muscolare;
- dermatiti, poiché anche la salute della pelle è legata al metabolismo delle proteine. Soprattutto per la produzione di carnitina, sintetizzata a partire da arginina e metionina, centrale nel processo di rinnovamento cellulare, e di glutammina fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio acido-base e nel sistema di depurazione dei tessuti;
- rialzamento della pressione arteriosa in caso di carenza di arginina: questo aminoacido abitualmente favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni contribuendo al mantenimento di una pressione sanguigna ottimale. La sua carenza va a inficiare questa sua funzione con il rischio, laddove già ci sia una tendenza, di portare a un rialzo della pressione.
Questi sono solo alcuni sintomi che possono essere manifestazione evidente di una carenza di aminoacidi: il parere medico è il primo passo per verificare un effettivo deficit e, successivamente, esami più approfonditi e mirati potranno confermare la carenza o indirizzare verso altri tipi di indagine.
Noi però possiamo agire per prevenire o sopperire ad una possibile carenza, innanzitutto rispettando una dieta varia ed equilibrata garantendo quotidianamente al nostro organismo il giusto apporto di proteine.
Se per scelta etica abbiamo adottato una dieta vegana dovremo semplicemente avere qualche accortezza in più e introdurre fonti alternative di proteine e quindi di aminoacidi: infatti, eliminando completamente l’origine animale delle proteine di carne, uova e latte è necessario integrare l’apporto di aminoacidi con i legumi o con integratori specifici a seconda del fabbisogno.
Quando assumerli?
Tolti i casi di deficit cronici dovuti a patologie e malassorbimenti che vanno necessariamente indagati e seguiti da specialisti medici e nutrizionisti, ci sono casi nei quali gli aminoacidi andranno introdotti in modo più attento e consapevole rispetto alla semplice alimentazione.
Nell’arco di una vita, ci possono essere situazioni nelle quali il nostro organismo necessita di un apporto supplementare: è il caso ad esempio di periodi nei quali pratichiamo un’attività sportiva particolarmente intensa, con sforzi muscolari consistenti e/o prolungati, anche in misura preventiva per evitare possibili stiramenti muscolari.
In questo caso l’integrazione di aminoacidi ramificati, ovvero Leucina, Isoleucina e Valina, è da preferire, perché sono quelli più consumati durante lo sforzo fisico prolungato e che possono dare maggiori benefici. Nello specifico, Isoleucina e Valina andrebbero assunti prima dell’attività, poiché intervengono rispettivamente sulla produzione di glucosio, che costituisce la fonte energetica dei muscoli, e sulla produzione di serotonina che a livelli elevati contribuisce a far percepire la stanchezza. La Leucina, invece, va assunta dopo lo sforzo fisico, meglio se 30-45 minuti dopo l’attività, perché aiuta a ripristinare la salute del muscolo favorendo un rapido recupero.
La differenza con l’integrazione puramente proteica risiede nella reazione allo stato di acidosi che si viene a creare dopo un’attività aerobica intensa e prolungata: in queste situazioni è utile integrare non tanto le proteine, che andrebbero a gravare proprio sull’acidità, quanto direttamente con gli aminoacidi che, per la loro funzione alcalinizzante, riescono a bilanciare l’acidosi riportando al perfetto equilibrio acido-base.
Questo accade perché gli aminoacidi sono in grado di adattarsi all’ambiente acido o basico col quale entrano in contatto caricandosi all’occorrenza negativamente o positivamente, andando a compensare e bilanciare. Per questo sono in grado di “sopravvivere” in qualunque ambiente, sia esso acido o basico.
Un’altra situazione molto comune nella quale ci può essere bisogno di un supplemento di aminoacidi è quando si decide di seguire una dieta ipocalorica: andando a eliminare alcuni cibi o riducendone le quantità, diminuiscono di conseguenza anche gli aminoacidi che vengono introdotti. Per evitare che questo comporti un’eccessiva perdita di tono muscolare è utile offrire al nostro corpo una fonte di aminoacidi essenziali aggiuntiva che permetta di far diminuire la massa grassa senza intaccare quella magra.
I periodi di forte stress possono indurre il nostro organismo a una maggiore richiesta di aminoacidi: in situazioni di particolare pressione, infatti, il nostro corpo consuma e si consuma più che in condizioni normali ed è necessario dedicargli la giusta attenzione per accelerare la ripresa e ritrovare l’equilibrio biochimico, oltre che quello mentale, spesso strettamente collegati.
Leggi anche il nostro approfondimento sugli aminoacidi essenziali nei casi di fragilità nell’anziano.
Fonti alimentari
Le proteine sono la fonte principale di aminoacidi e si trovano in quantità predominanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei latticini. L’origine animale dell’alimento determina tendenzialmente una maggior concentrazione di proteine/aminoacidi. Questo non significa che i vegetali non ne abbiano, anzi. Legumi, frutta secca e cereali, in particolar modo, possono avere contenuti anche molto elevati di aminoacidi, per questo è necessario prestare molta attenzione alla loro introduzione nell’alimentazione. Ma in quali cibi li troviamo?
Leucina : Manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, ricotta, uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale, riso non brillato, mandorle, anacardi, semi di zucca, fagioli di Lima, ceci, lenticchie, mais.
Isoleucina: Riso integrale, formaggio, noci, soia, frumento integrale, alcuni tipi di frutta, sesamo, zucca e patata.
Valina: Formaggi freschi, pesce, carne, arachidi, sesamo, lenticchie, funghi, soia, riso e fagioli.
Lisina: Legumi, latticini e soprattutto cereali: fra questi ultimi l’avena e l’amaranto spiccano per un contenuto di lisina nettamente superiore.
Triptfano: Cioccolato, arachidi, latte, formaggi, yogurt, ricotta, alga Spirulina e semi di sesamo.
Fenilalanina: Frattaglie (soprattutto il fegato), pesce, uova, latte e derivati, legumi (prevalentemente la soia)
Treonina: Uova, prodotti caseari, carne e pesce. (È uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana, ovvero quella totalmente priva di ingredienti di origine animale.)
Metionina: Uova, semi di sesamo, noci del Brasile, pesce, carni, semi e cereali.
La maggior parte della frutta e della verdura, così come dei legumi, ne contiene molto poca, perciò chi segue un regime alimentare vegano o fruttariano, sarebbe opportuno integrasse questo aminoacido in altro modo.
Integratori di aminoacidi essenziali
Quando l’alimentazione da sola non basta o quando, come abbiamo visto nel caso delle diete ipocaloriche, si diminuisce il quantitativo di alcuni cibi, gli integratori sono dei validissimi aiuti per rispondere al fabbisogno di aminoacidi. In commercio ce ne sono diversi, con combinazioni differenti di aminoacidi, con singoli aminoacidi o ancora esclusivamente con combinazioni di aminoacidi ramificati, ideali per gli sportivi.
Se si cerca un integratore che contenga tutti gli aminoacidi, AMINO TOTAL PLUS permette di raggiungere questo obiettivo perché non solo li contiene tutti, ma li fornisce nel loro rapporto ideale. In compresse, è studiato per facilitare l’assorbimento degli aminoacidi riducendo quasi a zero le scorie, e quindi il sovraccarico di fegato e reni.
Inoltre è stato appositamente studiato per chi pratica sport ad alta intensità, oltre all’apporto di aminoacidi essenziali e ramificati, contiene GABA, vitamina C, quercitina, calcio, magnesio bisglicinato, boro e vitamina D che consentono un recupero più rapido dopo l’attività sportiva e un’importante azione antiossidante.
Il valore aggiunto di AMINO TOTAL PLUS è che gli aminoacidi e le altre sostanze che lo compongono sono tutti di origine vegetale, quindi ideali anche per chi segue un’alimentazione vegetariana, vegana e priva di alimenti di origine animale ed è indicato per celiaci in quanto privo di glutine.
Benefici e controindicazioni
Gli aminoacidi svolgendo un ruolo fondamentale in molteplici aspetti metabolici del nostro organismo e contribuendo in maniera consistente al mantenimento dell’equilibrio fisiologico, sono componenti indispensabili ed estremamente versatili del nostro benessere.
Dato per scontato che condizioni particolari come la gravidanza, l’allattamento e le fasi di crescita vanno sempre considerate come un discorso a sé stante, le accortezze che dobbiamo avere riguardano un eventuale superlavoro a carico di fegato e reni: questi organi deputati alla depurazione, infatti, in seguito a un’extra metabolizzazione di aminoacidi possono accumulare scorie azotate e risentirne nel lungo periodo.
Sono pertanto da preferire integratori che ne limitano la formazione: AMINO TOTAL PLUS è l’ideale, grazie alla formulazione esclusiva, riduce l’impatto su fegato e reni.
Un discorso a parte è necessario farlo per chi è affetto da Fenilchetonuria: in questi soggetti, la fenilalanina può accumularsi fino a creare un quadro patologico significativo. In tal caso è necessario ridurre al minimo qualsiasi cibo/integratore che contenga fonti di Fenilalanina.
Inoltre l’assunzione di aminoacidi ramificati può essere controindicata in caso di chetoaciduria a catena ramificata, alcolismo cronico, ipoglicemia nei bambini e interventi chirurgici programmati. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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