Integratori naturali energetici e tonificanti, integratori di vitamine e minerali, antiossidanti, aminoacidi, fondamentali per mantenersi in forma
L’esigenza di integrare macronutrienti, micronutrienti, aminoacidi e vitamine può riguardare sportivi e non solo…
Seguendo una dieta varia ed equilibrata si fa già una buona parte del lavoro ma, chi si allena, necessita di supplementi dietetici a supporto del dispendio innescato dall’attività fisica. L’integrazione sportiva è un mondo molto vasto e pieno di sfaccettature. Non esiste un piano di integrazioni uguale per tutti, l’assunzione quotidiana di integratori varia a seconda del tipo di sport praticato e dell’intensità dello sforzo eseguito. Ci sono però, dei prodotti, che sono un must per tutti gli sportivi.
Gli integratori per lo sport sono supporti che servono a reintegrare nell’organismo tutte le sostanze che vengono disperse durante l’allenamento. Assumere questi sostegni permette di ottimizzare le prestazioni fisiche, di migliorare la resistenza e di evitare complicazioni come crampi, stiramenti, dolori muscolari e cali di energia.
Gli integratori che posso essere utili per uno sportivo sono essenzialmente di quattro tipi: vitaminici, minerali, proteici ed energetici.
AMMINOACIDI
Il primissimo integratore che risulta fondamentale per chi pratica sport è sicuramente quello a base di proteine. In termini quantitativi, il fabbisogno giornaliero di proteine è da considerarsi fino a 2g per kilo di massa magra. Lo sportivo ha una massa muscolare maggiore rispetto a un sedentario, quindi il suo fabbisogno proteico sarà maggiore. Le proteine in polvere rappresentano un ausilio quando diventa difficile raggiungere una certa quota proteica con la sola sana e corretta alimentazione. Non esistono alimenti composti da sole proteine, ragion per cui introducendo un alimento, oltre alle proteine, si introducono anche carboidrati e grassi, seppur in minima quantità.
Gli integratori energetici permettono di sentire meno la stanchezza fisica e sono quindi particolarmente utili per chi pratica sport di resistenza come il nuoto, ciclismo, la corsa e lo sci. Il dispendio energetico è in questi casi molto elevato ed è quindi necessario fare il pieno di energia per poter dare il massimo.
Essi sono fonte di carboidrati e di zuccheri e contengono spesso sostanze dall’azione eccitante. Non fanno tuttavia ingrassare poiché, oltre ad essere privi di grassi, vengono dolcificati con prodotti ipocalorici e dal basso indice glicemico come ad esempio lo sciroppo d’agave. Tra le sostanze energizzanti spesso contenute all’interno di questi integratori troviamo il guaranà, le maltodestrine, la spirulina, il ginseng, l’eleuterococco e vari tipi di aminoacidi.
Sono prodotti validi anche per chi studia e per chi è spossato: stimolano infatti la concentrazione ed aiutano a ritrovare tonicità e vigore psicofisico. Questi integratori possono essere consumati da chiunque: si possono trovare infatti in commercio anche formulazioni senza glutine e per bambini.
Integratori per ciclismo, corsa, nuoto e fitness
OMEGA 3 6 9
IL MULTIVITAMINICO
Le vitamine sono cofattori importanti in molte reazioni biochimiche che servono per produrre energia e per estrarre l’energia dagli alimenti. Nello sportivo il consumo vitaminico è molto aumentato rispetto a chi non pratica attività fisica, diventa quindi necessaria l’assunzione, a periodi alternati, di un multivitaminico completo, che rispecchi i fabbisogni differenziati della donna e dell’uomo.
Chi pratica sport impegnativi come il nuoto, la corsa ed il ciclismo, ma anche chi segue corsi di fitness come spinning o zumba, va incontro ad un notevole dispendio di sali minerali e di vitamine. Attraverso la sudorazione si perdono infatti numerosi macroelementi essenziali che devono essere reintegrati nel corpo attraverso l’alimentazione e, quando questa non è sufficiente, attraverso gli integratori.
Le sostanze che il nostro corpo elimina in maggiore quantità sono il sodio ed il cloro. Per mantenersi in salute, specie quando si pratica sport, è tuttavia bene evitare carenze anche di altri elementi come il ferro (che è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno nei tessuti), il potassio, il magnesio e il calcio (che regolano la contrazione muscolare ed i processi metabolici di grassi e proteine), lo zinco, il selenio e la vitamina C (che riducono gli stress ossidativi causati dallo sforzo fisico prolungato) e le vitamine del gruppo B (che partecipano al metabolismo energetico e alle reazioni di sintesi di carboidrati, lipidi e proteine).
Un deficit di queste sostanze si traduce in prestazioni meno efficienti, anemia, irritabilità, cali di energia e di concentrazione, affaticamento e fiacchezza muscolare. Quando una dieta ricca di frutta e verdura non basta per soddisfare il fabbisogno giornaliero di un atleta, gli integratori vitaminici e gli integratori di sali minerali possono essere un valido aiuto.
Integratori per la palestra e per gli sport di potenza
CARNITINA
Un altro integratore da tenere sempre nel borsone della palestra è l’acetil carnitina che riveste un importante ruolo nel benessere fisico di chi pratica fitness. Come sappiamo tutti, una persona attiva produce una grossa quantità di radicali liberi a causa dell’aumentato consumo di ossigeno. Avrà quindi bisogno di un antiossidante per andare a riparare i danni indotti dallo stress ossidativo delle cellule. L’integratore di acetil carnitina rappresenta un ottimo antiossidante per la tutela di diversi apparati come quello neurologico e cardiologico ma anche in generale come antiaging. Inoltre, in caso di allenamenti intensi, il “consumo” di carninitna è ingente. E’ consigliata quindi la sua supplementazione per mantenere elevati livelli di carnitina circolante nell’organismo e godere di un ottimo benessere psicofisico.
Chi pratica attività sportive come il sollevamento pesi o il training funzionale ha bisogno soprattutto di integratori di sostegno per i muscoli. Chi si allena infatti in palestra con lo scopo di aumentare la propria massa muscolare sa quanto sia importante un’alimentazione ricca di proteine e di aminoacidi come creatina e carnitina. Gli integratori proteici naturali servono a rinnovare i tessuti muscolari, a mantenerli elastici e a prevenire quindi lesioni e contratture durante l’esecuzione delle attività sportive.
Gli integratori di proteine non soltanto facilitano l’incremento ed il mantenimento della massa muscolare ma favoriscono anche il recupero delle energie dopo lo sforzo. Se utilizzati perciò correttamente, ed affiancati ad una giusta alimentazione e ad un buon allenamento, aiutano a sviluppare una muscolatura tonica e pronunciata.
VITAMINA C
A questi integratori si aggiunge la famosissima vitamina C. Dell’importanza di questa vitamina ne abbiamo sempre sentito tanto parlare ma vediamo perché è sempre ricercata come aiuto per le difese immunitarie. Il sistema immunitario attraversa dei periodi in cui è più sollecitato, come ad esempio, durante i cambi di stagione ma anche quando si pratica uno sforzo fisico intenso avviene un calo a livello di difese immunitarie. Inoltre, la vitamina C gioca un ruolo fondamentale per la sintesi di collagene, la struttura di sostegno di tutti i muscoli e dei tendini. Nel caso dello sportivo quindi, l’integratore è indicato anche per garantire all’organismo tutto il necessario per la ricostruzione e il ripristino di muscoli e tendini sollecitati.
Attenzione però perchè i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori viene eliminato con le urine oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.
In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B , in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive . È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il parmiggiano, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia .
Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi come ad esempio per citarne uno, il glutatione.
Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età.
È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità.
Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e parmiggiano che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute , soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Si consiglia quindi si rispettare le quantità di proteine consigliate nella tabella riportata qui sotto:
In questo articolo abbiamo approfondito il tema degli integratori alimentari per gli sportivi e abbiamo visto quali sono i componenti degli integratori che possono essere utili per supportare lo sforzo fisico e per favorire il recupero energetico nel caso in cui si pratichino sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto, la corsa e il CrossFit, oppure per quando si è alla ricerca di un supplemento alimentare utile per supportare il corretto sviluppo e la definizione della massa muscolare magra.
E’ importante anche ricordare che vi sono integratori alimentari per lo sport da utilizzare prima, durante o dopo l’attività fisica:
Integratori da utilizzare prima dell’attività fisica
In generale prima dell’attività fisica (da assumere prima della corsa o di una gara ciclistica) sono indicati quegli integratori che contengono sostanze fortemente energetiche e a rapido consumo, come il fruttosio e le maltodestrine.
Integratori da utilizzare durante l’attività fisica
Gli sport di endurance e di resistenza spesso richiedono un supporto energetico anche durante l’attività fisica. E’ indispensabile bere sempre acqua e possibilmente con aggiunta di minerali, vitamine sostanze fortemente energetiche e a rapido consumo, come il fruttosio e le maltodestrine. Il Mineraldrink light è un esempio di integratore da utilizzare durante lo sforzo fisico per sostenere i muscoli con sostanze ad alto valore energetico.
Integratori da utilizzare dopo l’attività fisica
Il recupero che segue lo sforzo fisico è importante quanto l’allenamento. Nella fase di recupero si reintegrano i nutrimenti persi durante lo sport e si riparano i danni muscolari. La fase di recupero necessita di integratori con tempi di assimilazione rapidi in modo da sfruttare con il massimo profitto il momento immediatamente successivo all’attività fisica: momento in cui l’organismo è più ricettivo ad assimilare le sostanze nutritive.
Dopo un’attività sportiva intensa è importante fornire ai muscoli sostanze energetiche e costitutive. Servono per supportare la normale funzione muscolare grazie al contenuto di amminoacidi e vitamine del gruppo B.
Come recuperare sali minerali e vitamine durante e dopo lo sport
Ultimo consiglio, valido anche per chi pratica sport in maniera saltuaria, è prestare sempre la giusta attenzione all’idratazione. Un complemento nutrizionale utile per reintegrare i minerali persi durante lo sport è il Mineraldrink light, integratore alimentare che razie al suo contenuto in maltodestrine, sali minerali e vitamine, può essere utile sia durante che dopo l’attività sportiva di breve o di lunga durata.
In conclusione ricordiamo che alla base di una vita sana vi è sempre un’alimentazione corretta e bilanciata. Gli integratori non vanno intesi come sostituti della dieta, ma come supporto in caso di carenza o aumentato fabbisogno organico di nutrienti.
ATTENZIONE
Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un integratore e di un farmaco è necessario contattare il proprio medico. Leggi il Disclaimer.