La Melatonina

La melatonina è una sostanza scoperta alla fine degli anni Cinquanta ed è il principale ormone regolatore del sonno sintetizzato dall’epifisi, una ghiandola presente nel nostro cervello. La sintesi della melatonina avviene durante le ore notturne e raggiunge il picco massimo di produzione dall’1 alle 3 del mattino. Quindi se andiamo a letto tardi, ci giochiamo la nostra produzione di melatonina quotidiana. Con tutti gli effetti collaterali che ne conseguono. La luce del giorno o artificiale, infatti, inibisce la produzione di questo ormone permettendo al nostro organismo di mantenersi sveglio e attivo.

La melatonina viene prodotta a mano a mano che cresciamo. Nei neonati infatti la secrezione è minima, durante la giovinezza è al suo picco produttivo e poi tende a scendere in tarda età.

Spesso si sente parlare di melatonina e triptofano o anche di melatonina e serotonina. Ma che relazione c’è fra questi? Il triptofano è il precursore della melatonina. Significa che la melatonina è prodotta a partire dal triptofano. Questo aminoacido viene trasformato inizialmente in serotonina, o ormone della felicità. E successivamente da serotonina si trasforma in melatonina.

Il ritmo del ciclo sonno-veglia, conosciuto anche come ciclo circadiano, viene mantenuto costante dalla melatonina che svolge un’importante azione rilassante nel momento dell’addormentamento.

Possiamo trovare la melatonina in alcuni alimenti ricchi di questa sostanza e negli integratori in forma di capsule o compresse. La Melatonina è contenuta naturalmente in alcune tipologie di alimenti che possono contribuire ad aumentare le scorte di questo nutriente nell’organismo. La fonte principale di melatonina in natura è rappresentata dagli alimenti di origine vegetale tra cui troviamo: il riso integrale, il mais e l’avena. Anche i legumi come lenticchie e fagioli sono ricchi di melatonina e, nella categoria verdure, pomodori e ravanelli ne possiedono buone quantità. Altre fonti vegetali di melatonina sono banane, mele, ciliegie e frutta secca come noci e pistacchi. Tra i cibi di origine animale che possiedono buone quantità di melatonina spiccano le uova ed il salmone. Le porzioni medie degli alimenti consigliate nella nostra dieta mediterranea garantiscono un ottimo apporto alimentare di melatonina:

• Una merenda a base di frutta (una banana o una mela sono equivalenti alla porzione media di circa 200gr)
• Un primo piatto a base di riso integrale (la porzione media equivale a circa 80gr) o avena
• Un secondo piatto con uova (la porzione consigliata è di 2 uova)
• Uno spuntino a base di frutta secca (5 noci e mandorle rappresentano una porzione media)
• Cacao
• Gli ortaggi, soprattutto pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, e cavoli;
• la frutta fra cui arance, mele, ciliegie, noci, banane e ananas.

Possiamo integrare la nostra alimentazione con cibi che contengono triptofano, il precursore della melatonina. Questo si trova comunemente nei cibi proteici di origine vegetale come legumi e semi vari (di zucca, di chia …).

La melatonina possiede molteplici proprietà benefiche, ma l’azione principale che esercita sul nostro organismo è la regolazione del ciclo sonno-veglia. Attraverso il legame con una classe di recettori specifici presenti nel nostro cervello, la melatonina induce fisiologicamente sonnolenza e rilassamento. Questi recettori possiedono una specifica struttura adatta al legame esclusivo con la molecola della melatonina che entra in azione riducendo i tempi di addormentamento. Grazie alle proprietà della melatonina i nostri muscoli si rilassano e il nostro sistema nervoso, appesantito dallo stress quotidiano, si distende facilitando il sonno e migliorando la qualità del riposo.

Il nostro organismo può trarre numerosi benefici derivanti dall’integrazione di melatonina. Ecco qualche esempio:

– Stress, impegni lavorativi e preoccupazioni possono interferire con il nostro sonno rendendo difficile l’addormentamento, la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi favorendo il riposo anche nei giorni più impegnativi;

– Ci sono situazioni in cui il ciclo sonno veglia può essere alterato (ad esempio in seguito ad un viaggio), la melatonina può facilitare l’addormentamento riducendone i tempi e così facendo favorire un giusto riposo;

– Più invecchiamo meno melatonina produciamo, infatti, la secrezione di melatonina tende a diminuire con l’avanzare dell’età, per questo i tempi di addormentamento possono allungarsi. L’integrazione di melatonina può ripristinare i tempi fisiologici per l’addormentamento meglio se associata allo zinco e selenio.

Le difficoltà relative al sonno colpiscono prevalentemente la popolazione adulta influenzandone l’inizio, la durata e la qualità. Le cause sono molteplici e possono essere legate ad abitudini di vita, alla presenza di altre patologie e all’assunzione di alcune tipologie di farmaci. L’impatto dello stress e delle condizioni psicologiche, date da ansia e preoccupazioni quotidiane, risulta particolarmente incisivo sulla comparsa di alcuni disturbi lievi del sonno come la difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli notturni e la sensazione di non aver dormito a sufficienza. Affaticamento, sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione sono le conseguenze più frequenti legate a questi disturbi.

Il ruolo della melatonina diviene, quindi, ancora più importante per favorire un sonno naturale e fisiologico ed aiutarci a migliorare la qualità del nostro riposo. Un adeguato apporto di melatonina contribuisce, inoltre, a riequilibrare fisiologicamente il nostro ciclo circadiano con molteplici effetti positivi sulle nostre energie quotidiane e sul benessere psico-fisico.

La difficoltà ad addormentarsi è il disturbo del sonno che si manifesta più frequentemente a qualsiasi età. I turnisti, e coloro che lavorano durante le ore notturne, sono i soggetti più esposti a questo disturbo. Il continuo cambiamento dell’orario di addormentamento provoca un’alterazione dei ritmi sonno-veglia causando una riduzione della quantità e della qualità del sonno.

Altri disturbi del sonno sono rappresentati dai risvegli notturni e della stanchezza al risveglio. Con l’avanzare dell’età, infatti, il sonno viene distribuito diversamente nell’arco della giornata e la minore quantità di melatonina prodotta dall’organismo può incidere sulla frequenza e sulla durata dei risvegli.

Il jet lag o sindrome da fuso orario, infine, è uno squilibrio del ritmo sonno-veglia causato dal cambiamento di fuso orario. È il tipico disturbo dei viaggiatori o dei lavoratori intercontinentali costretti a modificare repentinamente l’orario del sonno. I sintomi caratteristici del jet lag sono: emicrania, stanchezza, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e cambiamenti repentini d’umore. Alcuni accorgimenti pratici come praticare regolarmente un’attività fisica e limitare l’uso della tecnologia prima di andare a dormire possono essere d’aiuto. L’integrazione di melatonina prima di coricarsi potrebbe dare una mano a prendere sonno soprattutto nelle notti successive ad un cambio di orario.

Secondo le raccomandazioni delle linee guida EFSA (European Food Safety Authority) il dosaggio quotidiano di melatonina non deve superare 1mg. L’assunzione di eventuali integratori viene consigliata poco prima di coricarsi per ottimizzare l’assorbimento della melatonina.

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