La prima fonte di vitamine sono naturalmente gli alimenti, in particolare quelli “colorati”, ovvero frutta e verdura fresca e di colore vivo, come ad esempio le fragole o ikiwi (in assoluto uno dei frutti più ricchi in vitamina C). Quindi il primo passo è sempre quello di una dieta equilibrata, senza eccessi, e con larga assunzione di frutta e verdura.
Poca frutta e verdura
Talvolta un nostro grande difetto è quello di dare per scontato tutto ciò che è legato alla nostra salute e al nostro benessere. Mangiamo grandi quantità di carni e di cibi elaborati, e trascuriamo frutta e verdura, che ci danno quelle vitamine e quei minerali di cui abbiamo bisogno per il perfetto funzionamento del nostro organismo. Una carenza di vitamine può infatti comportare una serie di alterazioni e, se non si cerca di porvi rimedio, questo può portare allo sviluppo di alcune malattie o scompensi nel nostro organismo. Ma il nostro corpo sa mandarci delle avvisaglie e così, se soffriamo di carenza di vitamine, possiamo cogliere i sintomi e i segnali che il nostro corpo ci invia a seconda del tipo di vitamina che manca o scarseggia nel nostro organismo. Conosciamo insieme quali sono:
SCREPOLATURA NEGLI ANGOLI DELLA BOCCA
Se sono presenti delle screpolature negli angoli della vostra bocca, allora significa che soffrite di carenza di Ferro, Zinco e Vitamine del gruppo B, come niacina (B3) , riboflavina (B2) , e B12. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come uova, pomodori secchi, spinaci, pasta di sesamo, arachidi e legumi come le lenticchie. L’assorbimento del ferro, inoltre, è arricchito dalle Vitamine del gruppo C, che aiutano a combattere le infezioni, per cui questi alimenti andrebbero combinati con verdure come broccoli, pepe rosso, cavolo e cavolfiore.
CAPELLI SECCHI, INSONNIA, STANCHEZZA, UNGHIE DEBOLI, PELLE INDURITA
I capelli secchi, l’insonnia, l’eccessiva stanchezza, le unghie deboli e la pelle particolarmente indurita stanno a indicare una carenza di Vitamine del gruppo A. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come carote, menta, cavolo, prezzemolo, spinaci, foglie di rapa.
ERUZIONE CUTANEA ROSSA SUL VISO, PELLE SECCA, ACNE, PERDITA DI CAPELLI
La presenza di eruzioni cutanee rosse sul viso, di acne, la pelle secca, disturbi della memoria, irritabilità, nervosismo e la perdita di capelli stanno a indicare una carenza di Zinco, Biotina (B7) e altre Vitamine del gruppo B. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come cereali integrali, germe di grano, oli derivati da frutti oleosi, semi freschi, avocado, cavolfiore, noci, lampone, banane, semi di zucca.
BRUFOLI ROSSI CONCENTRATI SU GUANCE, BRACCIA, COSCE E GLUTEI
La presenza di piccoli brufoli rossi, molto simili all’acne, concentrati su guance, braccia, cosce e glutei stanno a indicare una carenza di Acidi grassi e Vitamine del gruppo A e del gruppo D. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come carote, peperoni rossi, cavolo, patate dolci, arance, mandarini, funghi e verdure a foglia scura.
MANI, PIEDI E ALTRE PARTI DEL CORPO INDOLENZITE E FORMICOLIO
Se vi sentite le mani, i piedi o altre parti del corpo particolarmente indolenzite e, talvolta, le stesse parti vengono colpite da formicolio, allora significa che soffrite di carenza di Vitamine del gruppo B. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come spinaci, asparagi, barbabietole e fagioli.
ANSIA, DEPRESSIONE, ANEMIA, STANCHEZZA, SQUILIBRI ORMONALI
Anche in questo caso, in presenza di sintomi come ansia, depressione, anemia, stanchezza e squilibri ormonali, significa che soffrite di carenza di Vitamine del gruppo B. Anche in questo caso, dunque, si consiglia di assumere gli alimenti indicati prima, ovvero spinaci, asparagi, barbabietole e fagioli.
INVECCHIAMENTO PRECOCE, COLESTEROLO ALTO
L’invecchiamento precoce o il colesterolo alto sono sintomi che stanno a indicare una carenza di Selenio. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come noci brasiliane.
CRAMPI MUSCOLARI A PIEDI E POLPACCI
Crampi e dolori lancinanti ai piedi, ai polpacci, agli archi dei piedi e nella parte posteriore delle gambe stanno a indicare una carenza di Magnesio, Calcio e Potassio. Talvolta questo può succedere se ci si ritrova in un periodo in cui gli allenamenti sono più intensi o, in ogni caso, quando si suda eccessivamente, poiché la sudorazione favorisce la perdita di minerali. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come banane, mandorle, nocciole, zucca, ciliegie, mele, pompelmo, broccoli, pach choy e verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e tarassaco.
GENGIVE SANGUINANTI, DOLORI ARTICOLARI, STANCHEZZA
Le gengive sanguinanti o la retrazione delle stesse, dolori articolari e stanchezza eccessiva stanno a indicare una carenza di Vitamine del gruppo C. In questo caso, dunque, si consiglia di assumere alimenti come broccoli, cavolini di bruxelles, peperoni, ribes, spinaci, limoni, arance, papaia e fragole.
Le vitamine del gruppo B fanno, parte, con la vitamina C, delle vitamine idrosolubili, ossia quelle vitamine che non vengono accumulate dall’organismo e, dunque, vanno assunte tramite la dieta. Sono presenti perlopiù in alimenti come il fegato, il tuorlo d’uovo, il latte, i formaggi e la carne.
Le vitamine del gruppo B sono: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), e B12 (cobalamina). A queste si aggiunge la vitamina B7 (inositolo), un nutriente importantissimo che, pur non essendo considerato una vitamina a tutti gli effetti, ne prende per convenzione il nome.
Come tutte le vitamine, anche quelle del gruppo B sono fondamentali per la buona salute dell’organismo. Non potendo essere accumulate dal corpo, devono essere introdotte attraverso l’alimentazione. In generale, le vitamine del gruppo B sono presenti in particolare in fegato, tuorlo d’uovo, lievito di birra e verdure a foglia verde, ma non si trovano necessariamente tutte nei medesimi alimenti, pertanto bisogna variare la propria dieta per essere sicuri di garantire al proprio organismo un adeguato apporto di vitamine, del gruppo B e di tutti gli altri gruppi
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per assicurarci l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane, ma anche per proteggere cute, capelli e denti e per la prevenzione di determinate patologie, da quelle cardiovascolari, a quelle neurologiche, a quelle della pelle.
Vitamina B1 e vitamina B2
La vitamina B1 e la vitamina B2 contribuiscono alla sintesi dei processi energetici: sono importantissime per consentirci il normale svolgimento delle nostre attività quotidiane ma anche per mantenere un buon tono dell’umore. La vitamina B1 si trova in alimenti vegetali, come lievito, cereali e legumi, e di derivazione animale, come carne di maiale e uova. La carenza di vitamina B1 può comportare danni a sistema nervoso e sistema cardiovascolare, alterazioni cardiache, dilatazione della pupilla e ipersensibilità alla colonna vertebrale. La vitamina B2, invece, si trova nel lievito di birra, nei vegetali a foglia verde, nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e nel fegato. La sua carenza comporta problemi oculari, tachicardia, anemia e debolezza generalizzata.
Vitamina B3
La vitamina B3 contribuisce alla respirazione cellulare, alla circolazione sanguigna, alla protezione della cute, ai processi digestivi e al funzionamento del sistema nervoso. La troviamo nel lievito di birra, negli spinaci, nelle arachidi, e in alimenti di origine animale come le carni bianche e il fegato di manzo e pesci come salmone, tonno o pesce spada. Una carenza di vitamina B3, così come un suo eccesso, comporta mal di testa, nausea, irritabilità e cattiva digestione. Le persone anziane, gli sportivi, e gli individui soggetti ad attività lavorative usuranti potrebbero avere bisogno di un’integrazione di vitamina B3 oltre a quella assunta tramite l’alimentazione.
Vitamina B5
La vitamina B5 ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine e contribuisce anche alla sintesi di ormoni e colesterolo. Protegge capelli e cute ed è coinvolta nella cicatrizzazione delle ferite. È molto sensibile alle temperature, dunque scompare se sono troppo alte. Si trova in quasi tutti gli alimenti, sia quelli di origine vegetale, sia quelli di origine animale, con una maggiore concentrazione nei legumi, nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie e nel fegato di suini, ovini e bovini. È molto difficile avere una carenza di vitamina B5, che abitualmente si presenta solo in individui particolarmente denutriti o che abusano nel consumo di alcolici e nell’assunzione di stupefacenti.
Vitamina B6
La vitamina B6 è particolarmente importante per la costituzione delle difese immunitarie, per lo stimolo delle funzioni cerebrali e per prevenire l’invecchiamento. Contribuisce al metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e zuccheri e alla formazione di globuli bianchi, globuli rossi e ormoni. È presente nei legumi, negli spinaci e nelle patate, nella frutta (a eccezione degli agrumi), nel pesce e nelle carni, in particolare quelle bianche. La carenza di vitamina B6 è una condizione che si verifica raramente e che può portare apatia, debolezza, disturbi del sistema nervoso e calcoli nei reni. Anche la vitamina B6 è sensibile alle temperature elevate.
Vitamina B7
L’inositolo, o vitamina B7, come abbiamo detto, non è una vitamina vera e propria, ma un nutriente molto importante per produzione di lecitina, sostanza che contribuisce alla pulizia delle arterie e alla riduzione di colesterolo nel sangue. La vitamina B7 limita i depositi di frasi nel fegato e contribuisce a mantenere la memoria e un buon tono dell’umore in caso di stress psicofisico. La vitamina B7 è presente nel lievito di birra, nei cereali integrali, nelle noci, negli agrumi, nelle banane, nel tuorlo d’uovo e nella carne, in particolar modo nel fegato.
Vitamina B8
La vitamina B8 è coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi di glucosio e acidi grassi. Protegge pelle e capelli e pertanto viene utilizzata per trattare le dermatiti seborroiche, l’acne e l’alopecia. Anche la vitamina B8 è presente in molti cibi, con quantità maggiore in lievito di birra, arachidi, verdure, funghi, latte e formaggi, tuorlo d’uovo, fegato. Chi pratica sport a livello professionale potrebbe avere bisogno di un’integrazione della vitamina B8 oltre a quella assunta normalmente tramite l’alimentazione.
Vitamina B9
La vitamina B9, abitualmente conosciuta come acido folico ha un ruolo importante nella sintesi delle proteine e del DNA, nella formazione dell’emoglobina e nella prevenzione dai rischi cardiovascolari. Protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione: per questo motivo le donne in gravidanza hanno bisogno di integrazioni di acido folico oltre a quello assunto tramite la dieta. La vitamina B9 è presente nelle verdure a foglia verde, in arance, kiwi e limoni, nei cereali, nel latte e nel fegato animale. Una carenza di acido folico può comportare anemia e, nelle donne in gravidanza, problemi allo sviluppo del sistema nervoso del feto, spina bifida o nascita prematura. La vitamina B9 si distrugge a temperature elevate e si disperde a contatto con l’acqua.
Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. La vitamina B12 non subisce l’influsso del calore. Essa è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici – alla pari dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA – e negli acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La cobalamina, è presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. In particolare, la si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte, nelle uova. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, quantità in genere assunta seguendo una normale dieta. Le donne in stato di gravidanza devono però assumerne un quantitativo quasi doppio, così da fornire il giusto quantitativo al feto.
È difficile registrare una situazione di carenza di vitamina B12, ma una condizione di questo tipo può presentarsi nei casi di persone che seguano una dieta vegetariana molto stretta, o quando a livello intestinale non funzioni bene il meccanismo di assorbimento.
Le conseguenze della carenza di vitamina B12 sono disturbi del sistema nervoso e una forma di anemia definita “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue. La carenza di vitamina B12 è da evitare nelle donne in gravidanza, per evitare conseguenze dannose sul nascituro.
Sugli integratori alimentari esiste da molto tempo un dibattito molto acceso. La visione classica della medicina è che una nutrizione equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Dal lato opposto si colloca invece la visione diciamo più salutistica e contemporanea che sostiene invece che la nutrizione moderna sia ricca in calorie e povera in nutrienti e che per questo integrare sia utile.
Dal nostro punto di vista questa posizione è corretta ed è piuttosto superficiale e teorico continuare a pensare che le persone arrivino ad assumere le quantità ottimali di micronutrienti.
Del resto le carenze acute e gravi sono scomparse nel mondo occidentale ma le microcarenze croniche sono invece piuttosto diffuse.
Occorre però fare delle distinzioni. Solo alcuni integratori possono essere usati facilmente e in modo sicuro senza la guida di un medico esperto. Si tratta per altro di una serie di integratori molto utilizzati e caratterizzati da un ottimo profilo di sicurezza:
- Multivitaminico: è utile scegliere un prodotto con dosaggi medio bassi ma ad ampio spettro magari arricchito di estratti vegetali.
- Omega 3: al dosaggio di circa 1 grammo al giorno con 500mg di acido eicosapentaenoico e 300mg di acido docosaesaenoico.
- Coenzima Q10: nella forma di ubichinolo al dosaggio di circa 50mg al giorno
- Vitamina D: nella forma di colecalciferolo al dosaggio di circa 1500 UI al giorno meglio se associato a circa 100-200mcg di vitamina K2.
- Proteine isolate del siero del latte: 15-30 grammi dopo un allenamento intenso in chi fa sport.
Questi integratori forniscono un’ottima base per condurre una vita attiva e sportiva dando la garanzia di fornire al corpo i nutrienti necessari per recuperare e per mantenere la macchina metabolica in condizioni ottimali.
Ovviamente esistono moltissimi altri integratori utilizzati per compensare microcarenze oppure per aiutare nella gestione di alcuni sintomi o per compensare gli effetti collaterali di eventuali farmaci. Questi vanno però prescritti da un medico esperto o suggeriti da un farmacista capace di valutare le necessità individuali e non utilizzati in modo autonomo. In questo caso sarà l’esperto a definire il dosaggio, le tempistiche di assunzione e la durata.
