MAGNESIO: ALCUNI BUONI MOTIVI PER INTEGRARLO
Probabilmente noto quanto la vitamina C, il magnesio è uno dei principali integratori alimentari, con diverse migliaia di studi scientifici, articoli e libri pubblicati a partire dagli anni ’60.
Il 2021 è l’anno più ricco sull’argomento, con oltre 300 testi pubblicati (di tutti i tipi) sul sito di riferimento pubmed.gov della National Library of Medicine. Sebbene la ricerca su questo minerale non sia mai stata così forte, è difficile per il grande pubblico capire davvero perché il magnesio sia così importante. È anche difficile sapere quale magnesio scegliere di fronte alla profusione di prodotti in offerta, sia in farmacia che nei negozi di alimenti biologici e salutistici o su Internet.
Motivo 1: L’importanza del magnesio nell’organismo
Il magnesio è un minerale la cui importanza è sicuramente sottovalutata, dato che è assolutamente essenziale in oltre 300 reazioni biochimiche. Svolge un ruolo nella produzione di ATP (adenosina trifosfato, una molecola coinvolta nel meccanismo di produzione di energia). È un garante dell’omeostasi (l’equilibrio del corpo).
Il magnesio è necessario per la formazione delle ossa. Circa il 50% del magnesio si trova nelle ossa e nei denti. È essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso (il resto del magnesio si trova quasi esclusivamente nelle cellule).
Sebbene gran parte del magnesio sia fornito dalla dieta, alcune cattive abitudini e uno stile di vita “moderno” provocano un progressivo impoverimento di magnesio che può portare alla carenza. Alcol, anticoncezionali, trattamenti per la menopausa o diuretici possono causare una perdita di questo minerale così come periodi di diarrea o di eccessiva sudorazione.
Inoltre, altri fattori possono essere coinvolti nell’ipomagnesiemia, come ad esempio:
- Funzionamento anomalo del sistema renale e/o intestinale
- Livelli elevati di aldosterone, vasopressina (ormone antidiuretico) o ormoni tiroidei
- Uso prolungato di farmaci (PPI o inibitore della pompa protonica) per l’indigestione acida
- Assunzione di alcuni farmaci come i diuretici
- Diarrea prolungata
Motivo 2: Dieta e farmaci
Il magnesio dipende dall’equilibrio tra il calcio e il potassio. Il calcio e il magnesio sono in competizione tra loro, per cui un consumo elevato di prodotti ricchi di calcio porta a una diminuzione equivalente dei livelli di magnesio.
Un altro fattore aggravante è la caffeina. Il consumo di caffè, che è aumentato in media del 3% in Italia dal 2015, aumenta il nostro consumo di caffeina, che provoca l’escrezione urinaria di magnesio, aumentando così l’uso di farmaci antiacidi e di IPP, che sono noti per ridurre l’assorbimento di magnesio.
Motivo 3: Stress e magnesio
Il pericolo produce uno stress acuto nell’organismo, innescando una serie di meccanismi interni per garantire la sopravvivenza. Le reazioni fisiologiche forniscono l’energia per combattere o fuggire dal pericolo. Al giorno d’oggi, la società moderna ci espone sempre più a uno stress che dura nel tempo, che può diventare cronico e che ha conseguenze dirette sul nostro equilibrio interno.
Durante lo stress, il corpo mobilita l’energia per rispondere all’emergenza. Gli zuccheri e i grassi vengono catalizzati dal magnesio per essere trasformati in energia disponibile. Gli ormoni legati allo stress innescano l’ingresso massiccio di calcio nelle cellule, consentendo, tra l’altro, la contrazione muscolare, aumentando così le possibilità di “sopravvivenza”. L’afflusso massiccio di calcio ha l’effetto fisiologico di far fuoriuscire il magnesio, che viene escreto nelle urine. In caso di stress cronico, questa perdita di magnesio continuerà e porterà a un calo della produzione di ATP, con conseguente aumento della stanchezza e di altri sintomi.
Motivo 4: Energia e magnesio
Dagli anni ’70, i ricercatori hanno scoperto il ruolo essenziale del magnesio nei mitocondri (che sono i centri energetici delle cellule). I mitocondri sono riserve intracellulari di magnesio. Utilizzano questo minerale legato all’ATP per stabilizzarlo e renderlo utilizzabile dall’organismo, possiamo parlare di Mg-ATP (Magnesio-ATP). Senza magnesio, non c’è energia. Questo spiega l’essenzialità del magnesio.
Motivo 5: Quali sono le conseguenze di una carenza?
Dato il suo ruolo nella produzione di energia e nel metabolismo generale, una carenza di magnesio è sinonimo di molti sintomi e può portare a:
- Pressione sanguigna alta
- Insufficienza cardiaca
- Aterosclerosi
- Malattia cerebrovascolare
- Ictus
- Asma
- Diabete
- Sindrome metabolica
- Osteoporosi
Le manifestazioni più comuni dell’ipomagnesemia sono:
- Anoressia
- Nausea e vomito
- Sonnolenza
- Astenia (affaticamento)
- Cambiamenti di personalità
- Tetania
- Crampi
- Tremori
- Contrazione delle palpebre
- Mancanza di recupero negli atleti
- Emicrania
È possibile avere troppo magnesio?
I casi di ipermagnesemia sono rari. Possono verificarsi nelle persone che soffrono di insufficienza renale, ipotiroidismo o morbo di Addison. Alcuni farmaci o lassativi possono essere coinvolti nei livelli eccessivi di magnesio.
L’integrazione di magnesio è quindi fortemente raccomandata.
Quale magnesio scegliere?
Nella giungla degli integratori alimentari, è difficile fare una scelta informata. In commercio è possibile trovare molti marchi che offrono magnesio, magnesio combinato con vitamina B6, magnesio marino, ecc.
Possiamo distinguere tre tipi principali di magnesio:
- Sali di magnesio inorganici
- Sali di magnesio organici
- Magnesio chelato
Magnesio inorganico
Il magnesio inorganico è il magnesio meno biodisponibile per l’organismo. Ha una capacità limitata di fornire magnesio ai tessuti e alle cellule. Nei negozi e nelle farmacie, spesso è attraente per il suo prezzo. Molti marchi lo offrono con il nome di Magnesio Marino. Il magnesio marino è un integratore alimentare molto comune che, sotto l’apparenza di naturalezza, è in realtà un prodotto non facilmente assimilabile e meno tollerato dall’intestino.
Prima di fare la sua scelta, bisogna leggere bene l’elenco degli ingredienti. Il cloruro, l’idrossido, l’ossido e il solfato di magnesio sono forme inorganiche. Il cloruro di magnesio può essere interessante per un effetto detox in un breve ciclo di trattamento, ma non è adatto a colmare una carenza.
Magnesio organico
La forma organica del magnesio comprende: citrato, pidolato, gluconato, lattato e malato. La loro solubilità è maggiore rispetto a quella dei sali inorganici, il che conferisce una migliore biodisponibilità e facilita l’assimilazione da parte dell’organismo. Il citrato, nonostante sia ben assimilato dall’organismo, è uno dei magnesio che offrono un minor comfort digestivo, con un rischio di diarrea.
Magnesio chelato
Il magnesio chelato è una forma di magnesio a cui è associato un vettore (generalmente un aminoacido), che consente un’assimilazione ottimale. Tra questi ci sono: il bisglicinato, il cui trasportatore è la glicina, o il taurinato, il cui trasportatore è la taurina, un aminoacido naturalmente presente nel corpo, una delle cui funzioni è quella di essere un messaggero cellulare nell’assimilazione del magnesio.
In sintesi, le forme più efficaci, che combinano l’assimilazione e una buona tolleranza digestiva, sono quelle organiche e quelle chelanti. Possiamo dire che, generalmente, i sali di magnesio che riusciamo ad assimilare in modo più semplice sono quelli in cui il minerale è legato a composti organici.
Per quanto tempo e come integrare?
Per ricostituire la scorta di magnesio, dovrebbero passare almeno 3 mesi e ne bisognerebbe aggiungere altri 3 per accumulare la scorta. A seconda dello stato di salute, dello stile di vita e del livello di stress, le esigenze possono variare, pertanto i consigli riportati sul retro degli integratori alimentari sono puramente indicativi.
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Studi:
Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. (Febbraio 2006) Rapporto Efsa sui livelli massimi di tollerabilità di Sali minerali e vitamine. In particolare si possono trovare i dati relativi a manganese, selenio, molibdeno, magnesio, calcio, iodio, zinco, rame e cromo.
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