Zinco (Zn)

Lo zinco è un oligoelemento essenziale: il nostro organismo ne contiene quantità relativamente piccole, ma la sua presenza è indispensabile per numerosi processi biologici.

Partecipa all’attività di centinaia di enzimi e proteine coinvolti nel metabolismo, nella sintesi del DNA e delle proteine, nella divisione cellulare e nei normali meccanismi di difesa dell’organismo.

Tra le sue funzioni più conosciute vi è il suo contributo alla normale funzione del sistema immunitario, ma il ruolo dello zinco è molto più ampio: interviene nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, nel mantenimento di pelle, capelli, unghie e ossa, nella normale funzione cognitiva e nei processi legati alla fertilità e alla riproduzione.

Che cos’è lo zinco?

Lo zinco (Zn) è un minerale presente nell’organismo umano in quantità complessivamente modeste, nell’ordine di pochi grammi. Nonostante questo, è distribuito in numerosi tessuti e svolge funzioni biologiche fondamentali.

A differenza di altre sostanze, l’organismo non possiede una vera e propria riserva di zinco facilmente utilizzabile per compensare a lungo un apporto insufficiente. Per questo motivo è importante garantirne regolarmente l’assunzione attraverso un’alimentazione equilibrata.

Dal punto di vista biochimico, lo zinco può agire come cofattore enzimatico, componente strutturale delle proteine e regolatore di numerosi processi cellulari.

Perché lo zinco è così importante?

Una delle caratteristiche più interessanti dello zinco è la grande varietà di processi nei quali interviene.

In particolare, lo zinco:

• contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario;
• contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• contribuisce alla normale sintesi del DNA;
• interviene nel processo di divisione cellulare;
• contribuisce alla normale sintesi proteica;
• contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati, degli acidi grassi e dei macronutrienti;
• contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali;
• contribuisce al mantenimento di ossa normali;
• contribuisce alla normale funzione cognitiva;
• contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva;
• contribuisce alla normale fertilità e riproduzione;
• contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue;
• contribuisce al normale metabolismo della vitamina A.

Queste funzioni non rappresentano semplicemente impieghi tradizionali dello zinco: molte di esse corrispondono a indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione Europea sulla base della valutazione scientifica dell’EFSA.

Zinco e sistema immunitario

Il rapporto tra zinco e sistema immunitario è uno degli aspetti maggiormente studiati.

Lo zinco partecipa sia ai meccanismi dell’immunità innata sia a quelli dell’immunità adattativa e interviene nella maturazione e nella normale attività di diverse popolazioni cellulari coinvolte nella risposta immunitaria.

È inoltre implicato nei processi di segnalazione intracellulare e nella regolazione dell’attività di differenti mediatori della risposta immunitaria.

Una disponibilità insufficiente di zinco può quindi compromettere il normale funzionamento di questi complessi sistemi.

È però importante distinguere questo dato fisiologico dall’idea che assumere quantità sempre maggiori di zinco possa rendere il sistema immunitario progressivamente più “forte”.

Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ma una quantità superiore al fabbisogno non equivale necessariamente a una maggiore protezione.

È una distinzione importante anche quando si parla di integrazione alimentare.

Zinco e stress ossidativo

Lo zinco contribuisce anche alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Questo ruolo è collegato, tra gli altri meccanismi, alla sua partecipazione alla struttura e all’attività di sistemi enzimatici antiossidanti e alla stabilizzazione delle membrane e delle proteine cellulari.

Lo stress ossidativo si verifica quando viene meno l’equilibrio tra la produzione di specie reattive e la capacità dell’organismo di controllarle attraverso i propri sistemi di difesa.

Lo zinco rappresenta quindi uno dei micronutrienti che partecipano al mantenimento di questo delicato equilibrio cellulare.

Zinco, pelle, capelli e unghie

Lo zinco contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali.

Il suo coinvolgimento nella sintesi proteica, nella divisione cellulare e nei normali processi di rinnovamento dei tessuti aiuta a comprendere perché un apporto adeguato sia importante anche per le strutture cutanee e i suoi annessi.

Una carenza significativa può essere associata ad alterazioni cutanee e dei capelli. Tuttavia, la presenza di capelli fragili, caduta dei capelli o problemi cutanei non permette da sola di diagnosticare una carenza di zinco, perché questi disturbi possono avere numerose altre cause.

Zinco e funzione cognitiva

Meno conosciuto, ma altrettanto interessante, è il rapporto tra zinco e sistema nervoso.

Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva ed è presente nel sistema nervoso centrale, dove partecipa a differenti meccanismi cellulari e di segnalazione.

Questo non significa che assumere zinco migliori automaticamente memoria o capacità intellettive in una persona che ne assume già quantità adeguate. Significa invece che una disponibilità sufficiente di questo micronutriente fa parte delle condizioni necessarie per il normale funzionamento dell’organismo, compresa la funzione cognitiva.

Dove si trova lo zinco negli alimenti?

Le fonti alimentari più ricche e caratterizzate generalmente da una buona biodisponibilità sono soprattutto gli alimenti di origine animale.

Tra le principali fonti troviamo:

• ostriche e altri molluschi;
• carne bovina, suina e ovina;
• pollame;
• pesce e crostacei;
• uova;
• latte e derivati.

Lo zinco è presente anche negli alimenti vegetali, in particolare:

• legumi;
• frutta a guscio;
• semi;
• cereali integrali;
• cacao;
• alcuni prodotti a base di soia.

La quantità contenuta nell’alimento, tuttavia, non è l’unico elemento importante. Bisogna considerare anche la biodisponibilità, cioè la quota che l’organismo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare.

Fitati e assorbimento dello zinco

I fitati presenti soprattutto in cereali integrali, legumi, semi e frutta a guscio possono legare lo zinco nell’intestino e ridurne l’assorbimento.

Questo non significa che tali alimenti debbano essere evitati: al contrario, rappresentano componenti importanti di una dieta equilibrata.

Alcune tecniche tradizionali di preparazione possono contribuire a ridurre il contenuto di fitati e migliorare la biodisponibilità dei minerali, tra cui:

• ammollo;
• germinazione;
• fermentazione;
• lievitazione;
• alcune modalità di cottura e trasformazione.

È uno dei motivi per cui il fabbisogno effettivo di zinco deve essere valutato considerando non soltanto la quantità assunta, ma anche la composizione complessiva della dieta.

Vegetariani e vegani devono assumere più zinco?

Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire zinco, ma richiede una maggiore attenzione alle fonti alimentari e alla biodisponibilità.

Legumi, semi, frutta a guscio e cereali integrali rappresentano fonti vegetali importanti, ma il loro contenuto di fitati può ridurre la quota di zinco assorbita.

Ammollo, germinazione, fermentazione e lievitazione possono essere strategie utili per migliorare la disponibilità del minerale.

Non è quindi corretto affermare che chi segue un’alimentazione vegetale sia necessariamente carente di zinco; è invece opportuno considerare con maggiore attenzione quantità assunta e biodisponibilità.

Quanto zinco serve ogni giorno?

Il fabbisogno di zinco non può essere rappresentato correttamente da un unico valore valido per tutti.

Dipende da diversi fattori, tra cui:

• sesso;
• età;
• gravidanza e allattamento;
• composizione della dieta;
• quantità di fitati introdotta con gli alimenti;
• capacità individuale di assorbimento.

I valori di riferimento nutrizionali vengono periodicamente rivalutati sulla base delle evidenze scientifiche. In Italia il riferimento è rappresentato dai LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, oggi disponibili nella loro V Revisione.

Anche EFSA sottolinea che, nel caso dello zinco, la quantità necessaria deve essere interpretata tenendo conto della biodisponibilità del minerale e del contenuto di fitati della dieta.

Per questo motivo è preferibile evitare la vecchia semplificazione secondo cui esisterebbe un unico “dosaggio ideale” uguale per tutti.

Cosa succede in caso di carenza di zinco?

La carenza di zinco può presentarsi con manifestazioni differenti in relazione alla sua gravità e durata.

Tra i segni descritti in condizioni di carenza possono comparire:

• alterazioni della crescita nei bambini;
• riduzione dell’appetito;
• alterazioni del gusto e dell’olfatto;
• alterazioni cutanee;
• perdita di capelli;
• rallentamento dei normali processi di cicatrizzazione;
• alterazioni della risposta immunitaria;
• maggiore suscettibilità alle infezioni.

Nelle forme importanti possono comparire manifestazioni più severe.

Questi sintomi sono però aspecifici e possono dipendere da moltissime altre condizioni. La presenza di uno o più di essi non permette quindi di concludere autonomamente che esista una carenza di zinco.

Chi presenta un maggiore rischio di apporto insufficiente?

Una particolare attenzione può essere opportuna nelle persone con alimentazione fortemente limitata o poco varia e nelle condizioni che possono compromettere l’assorbimento intestinale o aumentare le perdite di nutrienti.

Tra le situazioni da valutare possono rientrare alcune patologie gastrointestinali croniche o condizioni di malassorbimento, oltre a particolari regimi alimentari caratterizzati da una ridotta biodisponibilità dello zinco.

Anche in questi casi l’eventuale necessità di integrazione dovrebbe essere valutata individualmente.

Zinco e raffreddore: cosa dicono realmente gli studi?

Lo zinco è stato studiato anche in relazione alle infezioni respiratorie e, in particolare, al raffreddore comune.

Questo è però un campo nel quale è importante evitare conclusioni troppo semplicistiche.

Una revisione sistematica Cochrane pubblicata nel 2024 ha analizzato gli studi randomizzati disponibili sull’impiego dello zinco nella prevenzione e nel trattamento del raffreddore.

Nel complesso, le evidenze suggeriscono che alcune formulazioni di zinco potrebbero ridurre modestamente la durata dei sintomi quando utilizzate nel trattamento del raffreddore, mentre l’effetto sulla prevenzione appare molto meno chiaro. Gli studi presentano inoltre differenze importanti per formulazione, dose e modalità di somministrazione.

Di conseguenza, questi risultati non autorizzano a considerare lo zinco una terapia universale contro il raffreddore né un mezzo per prevenire genericamente le infezioni.

Il dato più solido rimane il suo ruolo fisiologico: lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.

È possibile assumere troppo zinco?

Sì. Essenziale non significa innocuo a qualsiasi dose.

Un’assunzione eccessiva, soprattutto attraverso integratori utilizzati in quantità elevate o per periodi prolungati, può provocare effetti indesiderati quali:

• nausea;
• vomito;
• disturbi gastrointestinali;
• diarrea;
• alterazioni dell’equilibrio di altri minerali.

Particolarmente importante è l’interazione con il rame: quantità elevate di zinco assunte cronicamente possono ridurne l’assorbimento e favorire una carenza di rame.

Questo è uno dei motivi per cui l’integrazione prolungata con dosaggi elevati non dovrebbe essere intrapresa senza una reale necessità e senza una valutazione professionale.

Alimentazione o integratore?

In una persona sana, una dieta varia ed equilibrata rappresenta normalmente il primo strumento attraverso il quale garantire un adeguato apporto di zinco.

L’integratore non dovrebbe essere considerato automaticamente “migliore” dell’alimento né utilizzato secondo il principio più ne assumo, meglio è.

L’integrazione può invece essere presa in considerazione quando l’alimentazione non consente di raggiungere un apporto adeguato, quando aumenta il fabbisogno o quando esistono condizioni che ne riducono l’assorbimento.

La scelta dovrebbe tenere conto della quantità di zinco elementare effettivamente apportata, della forma chimica utilizzata, dell’alimentazione complessiva, della durata dell’assunzione e dell’eventuale contemporaneo utilizzo di farmaci o altri integratori.

In sintesi

Lo zinco è uno dei micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Il suo ruolo va ben oltre il sistema immunitario: partecipa alla sintesi del DNA e delle proteine, alla divisione cellulare e al metabolismo e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione cognitiva e al mantenimento di pelle, capelli, unghie, ossa e capacità visiva.

Come spesso accade in nutrizione, però, essenziale non significa che quantità maggiori siano necessariamente migliori.

L’obiettivo non è assumere “più zinco possibile”, ma garantire all’organismo una quantità adeguata e biodisponibile attraverso l’alimentazione e, quando realmente necessario, mediante un’integrazione consapevole.

Bibliografia e approfondimenti scientifici

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Fonti istituzionali online

EFSA – Valori di riferimento per l’alimentazione
Consultabili sul portale ufficiale dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare.

Commissione Europea – EU Register of Nutrition and Health Claims
Registro ufficiale delle indicazioni nutrizionali e sulla salute autorizzate nell’Unione Europea.

SINU – LARN, V Revisione
Documento italiano di riferimento per i livelli di assunzione di nutrienti ed energia.

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